Co zrobić, żeby poprawić koncentrację? Jeszcze nie tak dawno sama zadawałam sobie to pytanie, a jednocześnie nie robiłam nic, by faktycznie coś zmienić. Wszędzie czytałam o eliminowaniu rozpraszaczy, a tymczasem pracowałam z domu, jednocześnie zajmując się dzieckiem. Co bym miała zrobić: wystawić malucha za drzwi? Od tamtego czasu jednak wiele się zmieniło. Dziś podzielę się z Tobą 10 z mojej kolekcji niemal 40 skutecznych sposobów na poprawę koncentracji. Na końcu znajdziesz karty pracy do pobrania.
Zanim sięgniesz po suplementy na poprawę koncentracji
Suplementy na koncentrację kuszą szybkimi efektami. Zanim jednak po nie sięgniesz, zastanów się, czy sama nie sabotujesz swojego skupienia. Może jesteś ciągle zmęczona? Nie przesypiasz nocy? Jesz byle co? A do tego otaczasz się taką ilością różnych bodźców, że nic dziwnego, że masz problemy ze skupieniem się. Zamiast więc sięgać po magiczne tabletki, warto zadbać o pracę nad własnymi nawykami i przyzwyczajeniami. Przyda się też rozprawienie się z niesłużącymi Ci przekonaniami. Dopiero wtedy, gdy przepracujesz to wszystko i wdrożysz sposoby na poprawę koncentracji, możesz zdecydować, czy warto wspierać się suplementami, czy też wcale ich nie potrzebujesz.
Dlaczego nie mogę się skupić, czyli co wpływa na koncentrację uwagi?
Na poziom skupienia ma wpływ wiele różnych czynników, jak chociażby jakość naszego snu czy poziom nawodnienia. Jeśli nie pijesz wody regularnie w ilości min. 2 litrów dziennie (a podczas upałów jeszcze więcej!), to nie dziw się, że jesteś zmęczona, osłabiona i nie masz sił na nic. Tak samo jak po nocy, której dziecko budziło się 8 razy.
Zdarzyło Ci się po nieprzespanej nocy posłodzić kawę solą, wrzucić widelec do śmieci itp.? Ja próbowałam otworzyć drzwi do bloku kluczami od auta. Ale nie wkładałam ich do zamka, tylko robiłam to pilotem (spoiler alert: nie zadziałało). Jak więc w takim stanie mówić o skupieniu na wykonywaniu obowiązków zawodowych, np. księgowej czy nawet efektywnej nauce na studia?
Co ma wpływ na poziom skupienia?
- poziom zmęczenia,
- nawodnienie organizmu,
- paliwo, czy nasz sposób odżywiania,
- bodźce z otoczenia,
- ciągłe bycie online,
- zbyt dużo zadań na głowie,
- zbyt duży rygor.
Czasem narzucamy sobie wyśrubowane normy, a później dziwimy się, że nie możemy im sprostać (byłam tam, przeżyłam to). Jeśli pracujesz 8 godzin dziennie, zajmujesz się dzieckiem, czytasz, uczysz się, zajmujesz się budową domu, milionem spraw urzędowych, pamiętasz o wszystkim… to nie dziw się, że Twoja koncentracja jest na niskim poziomie. Ale spokojnie, zaraz zdradzę Ci, jak poprawić skupienie.
✨Podejmij wyzwanie „Złap równowagę, edycja 1: telefon” i ciesz się lepszą koncentracją!
Jak się skupić? 10 sposobów, które możesz wykorzystać już teraz
Zanim jednak to nastąpi, musisz wiedzieć jedno: od samego czytania tego artykułu nic się nie zmieni. Dlatego po lekturze wybierz jeden sposób i wdróż go od razu. Możesz na razie postawić na najłatwiejszy. Gdy wejdzie Ci w nawyk, wybierz kolejny. Nie rób wszystkiego na raz, bo po maksymalnie tygodniu odpuścisz i będziesz miała dość (pamiętasz, co mówiłam o nadmiernym rygorze? Nie jesteś w wojsku. Twoje życie ma być przyjemne, więc zmiany wprowadzaj stopniowo).
A teraz konkrety.
Zadbaj o sen
„Ja tu chcę poprawić koncentrację, a Ty mi wyskakujesz ze snem…”
Tak, wyskakuję. Chociaż to oklepane, nie mogę o tym nie wspomnieć. Sen to podstawa. Dorosły człowiek potrzebuje między 7 a 9 godzin snu [1]. Ciągłe niedosypianie obniża poziom koncentracji i skupienia. Sprawia, że nasz organizm zachowuje się niemal jak pod wpływem alkoholu. Przez to jesteśmy narażone na częstsze wypadki samochodowe [2], ale też błędy podczas wykonywania obowiązków zawodowych czy domowych. Badania wykazały także, że studenci, którzy regularnie zarywają noce, mają słabsze stopnie, niższy poziom koncentracji i o wiele trudniej jest im zaliczać poszczególne przedmioty [3].
„Ale ja nie mam czasu, żeby spać więcej”.
Rozumiem to doskonale. Zawsze będzie coś jeszcze do zrobienia. Ale pomyśl sobie, że jeśli nie dosypiasz, tracisz mnóstwo czasu na spowolnione działanie, brak koncentracji (przez to wykonujesz zadania dłużej) i poprawianie błędów, których nie popełniłabyś, gdybyś się wyspała. Dla mnie rachunek jest prosty: wolę pospać dłużej, niż sprzątać czy realizować moje zbyt ambitne plany.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
Ile wody dziś wypiłaś? Za mało? W takim razie zrób chwilę przerwy i wypij choć parę łyków (sama właśnie też sięgnęłam po wodę). Zdarzało mi się, że nie mogłam się skupić i byłam zmęczona. Po wypiciu szklanki wody czułam się o wiele lepiej. Dlaczego tak jest?
Gdy odwodnimy się na poziomie zaledwie 2-3%:
- zagęszcza się krew, przez co wolniej przepływa przez nasze tętnice i żyły,
- zmniejsza się poziom koncentracji,
- pojawia się znużenie,
- zmniejsza się apetyt,
- pojawia się ból głowy,
- skóra może zrobić się zaczerwieniona,
- może pojawić się światłowstęt.
Odwodnienie na poziomie 10% może prowadzić do śmierci. [4]
Powinnyśmy więc dbać o regularnie picie wody. Nie chodzi o to, że masz wypić całą szklankę do razu. Pij przez cały dzień, ale powoli. Tu łyk, tam łyk i zbiorą się 2 litry.
Ustalaj priorytety
Podstawy zaliczone. Teraz pora na konkrety, których oczekiwałaś. Często nie możemy się skupić na zadaniu, bo w sumie same nie wiemy, co powinnyśmy aktualnie robić. Może to? A może to? O matko, jeszcze pranie! Obiad miałam zrobić…
I tak leci dzień za dniem. Receptą jest ustalanie priorytetów. Choć kiedyś to słowo występowało tylko w liczbie pojedynczej (czyli nie dało się mieć kilku priorytetów!), teraz stosujemy je najczęściej w liczbie mnogiej. Każde zadanie wydaje nam się najważniejsze. A przez to… nadal nie potrafimy skupić się na jednym na raz.
Moja rada: wybierz jeden priorytet. Gdy go wykonasz, wybierz kolejny. Dzięki temu będziesz skupiona tylko na naprawdę najważniejszym zadaniu.
I to już nawet nie chodzi o pracę. Powiedzmy, że chcesz ćwiczyć, ale ciągle nie masz czasu. Gdy zaczynasz, coś odwraca Twoją uwagę. A to pranie się skończyło robić, a to mąż coś chce, a to dziecko Ci wychodzi na głowę (znam to doskonale!). Jeśli ćwiczenia nie będą Twoim priorytetem, w pierwszej możliwej chwili je porzucisz. Za to jak powiesz sobie, że teraz to zadanie jest najważniejsze, reszta nie będzie miała aż takiego znaczenia. Przecież nic się nie stanie, jak pranie poczeka jeszcze kwadrans w pralce.
Postaw na monotasking
Musimy robić milion rzeczy naraz, bo tego się wymaga od kobiet, prawda? Pracujemy z dzieckiem na kolanach, jednocześnie pilnując obiadu. Przechwalamy się, ile to nie jesteśmy w stanie robić jednocześnie.
A to wcale nie jest takie dobre. Badania dowodzą, że multitasking zmniejsza naszą produktywność nawet o 40% [5]. Nie muszę dodawać, że spada też koncentracja, prawda?
Robienie kilku rzeczy na raz sprawia, że nasz umysł czuje się przeładowany i nie wie, na czym ma się skupić, a przez to zaczyna błądzić. Dlatego w większości przypadków warto stawiać na monotasking i robić tylko jedno zadanie na raz.
A kiedy sprawdza się multitasking? Możesz zobaczyć tutaj > Kiedy multitasking ma sens?
Rób przerwy od pracy
Regularne przerwy od pracy (jakiejkolwiek!) sprawiają, że ładują nam się baterie i możemy skupić się przez następne godziny. Jako freelancerka mogę robić przerwy, kiedy tylko chcę. Przeważnie jest to co 1-2 godziny. Ale pracowałam na etacie i wiem, że to nie jest takie łatwe. Sama miałam trzy przerwy (dwie po 5 minut i jedna 15 min na posiłek).
Jeśli, tak jak ja kiedyś, pracujesz na produkcji lub w innym miejscu, gdzie nie możesz nawet wyjść do toalety, gdy masz taką potrzebę – będzie ciężko. O wiele łatwiej ma się sprawa w przypadku pracowników biurowych, którzy nie zajmują się zautomatyzowaną produkcją czy bieżącą obsługą klienta.
Jednak w każdej z tych sytuacji spróbuj choć chwilę odpocząć, gdy tylko możesz. Linia się zatrzymała? Jest awaria? Nie ma klientów? Wstań, zrób kilka ćwiczeń na rozruszanie (nawet minutkę), postaraj się o niczym nie myśleć, zamknij na chwilę oczy. Możesz też skupić wzrok na czymś zielonym, o ile jest coś takiego w otoczeniu.
Przerwy rób także w domu. Jeśli się uczysz, albo przerabiasz kurs – pamiętaj o chwilach odpoczynku dla mózgu. Wtedy będziesz przyswajać wiedzę lepiej.
Ogranicz bodźce
Powiadomienia, SMS, media społecznościowe, zabawy dzieci, przedmioty, bałagan, naczynia w zlewie, rozmowy innych ludzi, szum, kolory, dźwięki, światło… jesteśmy otoczeni taką ilością bodźców, że mózg sobie z nimi nie radzi. Im więcej bodźców, tym mu podjąć decyzję, na czym ma się skupić. A przez to spada nasz poziom koncentracji.
Dlatego, gdy chcesz się skupić:
- nie korzystaj z mediów społecznościowych,
- zadbaj o wizualny porządek (przynajmniej w swoim otoczeniu, nie musisz od razu sprzątać całego domu),
- ogranicz liczbę rzeczy w domu,
- zadbaj o ciszę i spokój (w miarę możliwości!).
Daj sobie czas na rozproszenia
Zbyt duży rygor sprawi, że będziesz coraz bardziej sfrustrowana. Nie da się żyć w ciągłym skupieniu. Dlatego możesz sobie zaplanować czas na rozproszenia. Np. 15 minut po pracy na przeglądanie Instagrama. Dzięki temu będziesz wiedziała, że masz czas na tzw. guilty pleasure (o jak ja nie lubię tego określenia! Kiedyś napiszę o tym więcej) i nie musisz non-stop się kontrolować.
Wyłącz powiadomienia
To punkt, który możesz wprowadzić już teraz. Weź do ręki telefon (chyba że właśnie na nim czytasz ten artykuł, to pierwszy krok za Tobą).
Wejdź kolejno w USTAWIENIA → POWIADOMIENIA I CENTRUM KONTROLI → POWIADOMIENIA APLIKACJI.
Teraz możesz wyłączyć wszystkie powiadomienia, których nie potrzebujesz. Sama mam włączone tylko połączenia i SMS, aplikację żłobkową, maila i messenger (który służy mi jak SMS).
Gdy zechcesz sprawdzić media społecznościowe, ustal sobie na to czas i wtedy korzystaj do woli. Ale gdy masz być skupiona, nie rozpraszaj się powiadomieniami. Większość z nich naprawdę nie ma znaczenia i spokojnie mogą poczekać.
Bądź offline
Bycie offline potrafi pozytywnie wpłynąć na koncentrację. Pierwsze razy są trudne, ale z czasem robi się łatwiej. Masz do wyboru kilka opcji bycia offline:
- cały dzień,
- cały weekend,
- podczas urlopu,
- od… do…
Jaką metodę ja stosuję? Nie ma mnie w mediach społecznościowych od 20 do 8 praktycznie każdego dnia. Oprócz tego staram się być jeden dzień weekendu offline.
Pamiętaj, że im bardziej bronisz się przed „odłączeniem”, tym bardziej tego potrzebujesz.
Konsumuj długie treści
Ostatnim sposobem na poprawę skupienia jest czytanie długich treści. Żyjemy w czasach, w których rolka na Instagramie musi nas zachwycić w pierwszych 2-3 sekundach, bo inaczej nasza uwaga przechodzi na coś innego. 2-3 sekundy! Jak tu więc wykonywać nudne zadania, które wymagają skupienia przez np. godzinę?
Dlatego postaraj się chociaż kilka razy w tygodniu czytać lub ogólnie konsumować długie treści. Co to oznacza? Praktyczne przykłady:
- przeczytaj artykuł blogowy od A do Z,
- przeczytaj długi post na Instagramie,
- przeczytaj min. stronę książki,
- obejrzyj film, albo dłuższy filmik na YouTube.
Nic takiego, prawda? Ale rób to wszystko bez rozpraszania się. Jak oglądasz film, to oglądasz. Nie zaglądasz na Instagrama, nie odpisujesz na SMS, nie łazisz po domu w poszukiwaniu sensu życia… po prostu oglądasz. Tak samo podczas czytania. Z czasem zobaczysz, że o wiele łatwiej się skupiasz.
Jak się skupić? Aplikacja, z której warto skorzystać
Na koniec zostawiłam wisienkę na torcie (choć powinnam była napisać: truskawkę, bo akurat taki tort właśnie jem), czyli aplikację, która pomoże Ci się skupić.
Forest to aplikacja, w której ustawiasz sobie czas skupienia (od 10 minut do 2 godzin) i wciskasz start. W tym czasie nie sięgasz po telefon. By Ci to ułatwić, twórcy wymyślili, że w czasie Twojego skupienia będziesz hodować drzewko. Jeśli przerwiesz ciąg – drzewko uschnie. Wszystkie rośliny trafiają do Twojego lasu. Jeśli jesteś estetką, na pewno będzie Ci przeszkadzać jedno uschnięte drzewo wśród innych zielonych roślin. To pomoże Ci zachować skupienie.
Minusem tej aplikacji jest to, że nie możesz z niej skorzystać, jeśli faktycznie wykonujesz zadania na telefonie, np. prowadzisz media społecznościowe w ramach pracy. Ale do wszystkiego innego przyda się świetnie!
Którą z tych metod wypróbujesz jako pierwszą? Daj znać w komentarzu!
Trzymaj się ciepło i do zobaczenia następnym razem!
Źródła:
[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150211132111.htm
[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/09/180918082041.htm
[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160322082044.htm
[4] Le Bellego L, Jean C, Jimenez L, [et al.]. Understanding fluid consumption patterns to improve healthy hydration. Nutrition Today. 2010, 45,22-26
[5] https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170425092429.htm
