Są różne sposoby regulacji napięcia emocjonalnego. Możemy sięgać po ćwiczenia oddechowe, aktywność fizyczną, a także po przedmioty, które pomogą nam się uspokoić. W maju przetestowałam sześć technik samoregulacji i mogę powiedzieć, że u mnie działają. A u Ciebie? Nie dowiesz się tego, jeśli nie sprawdzisz tego nie własnej skórze!
Podsumowanie maja
Skończył się już maj. Nadszedł czerwiec, a wraz z nim (a nawet jeszcze z końcówką maja) przyszło prawdziwe, gorące lato i według mnie cieplej już być nie musi. Ale nie o pogodzie będziemy sobie tu rozmawiać, tylko o podsumowaniu maja, a dokładniej podsumowaniu pod kątem sposobów na rozładowanie napięcia emocjonalnego, które przetestowałam w ubiegłym miesiącu.
Jeśli interesuje Cię podsumowanie miesiąca pod kątem realizacji celów, co mi wyszło, a co nie, czego było za dużo, za mało itd., to zapisz się do newslettera Strefa Równowagi, bo tam o takich rzeczach piszę znacznie więcej.
To jest podcast w pigułce. Posłuchaj całego odcinka tutaj ⤵️
Jeśli się jeszcze nie znamy, to hej! z tej strony Klaudia, czyli głos prowadzący podcast Złap Równowagę. To miejsce, w którym rozmawiamy o wspierającym planowaniu, przeżywaniu życia i tworzeniu równowagi, by poczuć więcej spokoju w głowie i w ciele. A tymczasem możemy przejść do tematu.
Dlaczego testowałam różne sposoby regulacji napięcia emocjonalnego?
Jeszcze jakiś czas temu ciągle czułam, że mam napięte mięśnie. Przyłapywałam się na tym, gdy świadomie opuszczałam ramiona. Okazywało się, że mam je bardzo podniesione do góry i napięte, tak samo jak ściśniętą miałam szczękę. Trudno mi się rozluźnić i muszę nad tym pracować. Jestem dość nerwowa; łatwo mnie wyprowadzić z równowagi, szczególnie wtedy, gdy się nie wyśpię (a z racji tego, że Mały Człowiek każdej nocy się wierci lub budzi, to ten poziom [nie]wyspania bywa naprawdę bardzo różny).
Wiem, skąd to wszystko się bierze i ta wiedza jest bardzo pomocna. Wiem też, jak objawia się u mnie napięcie emocjonalne, dzięki czemu wiem, kiedy warto zareagować.
Ale sama ta wiedza nie wystarcza, żeby sobie z tym poradzić.
Potrzebowałam sposobów, które pomogą mi czuć się lepiej w moim ciele i w mojej głowie, dzięki czemu nie będę taka nerwowa, nie będę ciągle spięta i będzie mi po prostu przyjemniej. Dlatego zaczęłam testować różne technniki regulacji napięcia.
Wypróbowałam ich sześć i mam nadzieję, że wśród nich znajdziesz taki, którego jeszcze nie znałaś, a który będzie mógł Ci pomóc doraźnie lub w dłuższej perspektywie.
→ Przeczytaj także: Jak uporządkować chaos w głowie? 9 sposobów, które przetestowałam
Jakie są metody regulacji napięcia emocjonalnego?
Teraz dowiesz się, jakie są sposoby na regulowanie emocji i kiedy warto po nie sięgać.
Gniotek sensoryczny
Szukałam gniotka sensorycznego, który będzie mi się podobał i który nie będzie mnie obrzydzał w dotyku (tak jak ma to miejsce w przypadku tych gniotków, które mają chyba skrobię ziemniaczaną w środku).
Mój gniotek ma hydrożelowe kuleczki w środku i cały jest ogółem taki dość przyjemny w dotyku, a jak się go ściśnie mocno, to robi się niemal przezroczysty i wtedy te kuleczki świetnie widać. To też bardzo relaksuje! (już pomijając sam fakt ściskania go i miętolenia w dłoni).
Kosztował mnie kilka złotych, ale niestety szybko się zepsuł (przy łączeniu się rozkleił i kulki zaczęły wypadać. Przesypałam je do przezroczystego balona, związałam i działa podobnie). Na szczęście kupiłam dwa (bo Mały Człowiek nie chciał takiego gniotka, ale przewidziałam to, że jak go zobaczy to też będzie takiego chciał).
Dzięki temu, że sięgałam (i sięgam nadal) po tego gniotka, nie skubię tak skórek i łatwiej mi się skupić na zadaniach, które są nudne albo które nie wymagają udziału moich obu rąk. Jeśli piszę tekst, robię to wszystkimi palcami. Ale gdy np. sprawdzam swój własny tekst, to nie jest to super ciekawe zajęcie. Robienie redakcji cudzego tekstu jest o wiele fajniejsze, bo jest to coś nowego, a poprawianie swoich własnych błędów jest po prostu nudne.
Swoją drogą, jeśli szukasz kogoś do redakcji bądź korekty, powieści, e-booka, strony internetowej, artykułu blogowego, to melduję, że jestem i tutaj znajdziesz moją ofertę.
Oprócz tego, gdy sięgałam po gniotek, łatwiej mi było skupić się na zabawie z dzieckiem, bo miałam czym się „rozproszyć”, jednocześnie nie idąc robić czegoś innego i nie sięgając po telefon. Niektóre zabawy są dla mnie nudne, a gniotek sprawił, że chętniej bawiłam się w np. zapowiadanie pociągów (tak, wiem, że to bardzo ekscytujące zajęcie).
Ćwiczenia regulujące układ nerwowy
Drugi sposób to ćwiczenia regulujące układ nerwowy, które wpływają m.in. na nerw błędny, który zaś wysyła sygnał z narządów do mózgu, że jest bezpiecznie i można się zrelaksować. Wykonywałam kilka takich ćwiczeń, różnego rodzaju skłonów, skrętów kręgosłupa i chcę stworzyć sobie takie swoje sekwencje do wykonywania na stojąco, na siedząco czy nawet na leżąco (nie tylko na macie, ale również na łóżku).
Te ćwiczenia pomagają mi się skupić, uspokoić i rozluźnić zarazem – to wszystko na siebie wzajemnie wpływa, bo jeśli świadomie rozluźnię mięśnie, będę spokojniejsza (mózg dostaje sygnał, że ciało jest rozluźnione, więc umysł też nie może być wtedy niespokojny. Więc się uspokaja). Dzięki temu, że się uspokajam, jest mi łatwiej się skupić. Już samo to, że na 5 minut odchodzę od komputera i robię ćwiczenia, sprawia, że mózg się resetuje i łatwiej jest mu się potem skupić na pracy.
Będę się tymi ćwiczeniami dzielić na Instagramie. Możesz mnie zaobserwować, jeśli tego nie robisz. Na czerwiec zaplanowałam dwie takie króciutkie sekwencje ćwiczeń, które w minutkę, dwie będą mogły pomóc Ci się uspokoić.
Oddychanie
Wiem, co teraz sobie myślisz: to jest tak oczywiste! Przecież każda z nas oddycha, bo jakbyśmy nie oddychały, to byśmy nie żyły. Nic odkrywczego.
Ale testowałam różne metody oddychania i one naprawdę zmieniają nasz stan „skupienia” z nerwowego na spokojniejszy.
Pierwszym z nich było oddychanie kwadratowe (4 sekundy wdechu, 4 pauzy, 4 wydechu, 4 pauzy). To ćwiczenie podoba mi się najbardziej, bo mam problem z głębokimi wdechami, a problem ten wynika z tego, że jestem ciągle spięta. Gdy jestem spięta, nie mogę zaczerpnąć głębokiego oddechu; mój oddech jest spłycony.
Gdy oddycham różnymi technikami i dodaję do tego inne sposoby samoregulacji emocjonalnej, te oddechy są coraz głębsze.
Próbowałam też metody 4-7-8. Przez 4 sekundy robimy wdech, potem robimy 7 sekund pauzy i długi wydech – około 8 sekund. Zapamiętaj tylko tyle, że wydech ma być znacznie dłuższy niż wdech, a także to, żeby na tym oddechu się w 100% skupić.
Skanowanie ciała
Sposób czwarty to skanowanie ciała. Można je robić na dwa sposoby:
- skupiamy się na każdej części ciała, na palcach stóp, stopach, łydkach itd. i analizujemy, czy są spięte, czy rozluźnione,
- napinamy po kolei mięśnie (stóp, łydek itd.). Z wdechem napinamy mięśnie, a z wydechem puszczamy napięcie.
Z tego ćwiczenia korzystam przed snem, szczególnie wtedy, gdy czuję, że nie będę mogła zasnąć (jak chociażby po lekcjach z Akademii korekty tekstu, którą już powoli, powoli kończę, został ostatni z czterech miesięcy. Mam nadzieję szybko zdać egzamin!). Gdy najpierw skupię się na skanowaniu ciała, a potem dodam do tego oddychanie i dorzucę jeszcze medytację, to zasypiam dość szybko i dość dobrze śpię. Na tyle, na ile na ten sen pozwala mi Mały Człowiek.
5-4-3-2-1
Metoda numer pięć to, nomen omen, 5-4-3-2-1. Wymieniamy sobie w głowie:
- 5 rzeczy, które widzimy,
- 4 rzeczy, które czujemy dotykiem,
- 3 rzeczy, które słyszymy,
- 2 rzeczy, które czujemy nosem,
- 1 rzecz, której smak czujemy na języku.
To jest metoda, którą kojarzę z uspokajaniem się podczas ataków paniki (sama nigdy ich nie miałam), ale według mnie ta metoda jest równie dobra, gdy po prostu jesteśmy niespokojne, gdy uciekamy myślami oraz gdy się bardzo stresujemy. Pomaga się skupić na tym, co jest tu i teraz.
To fajna metoda także dla dzieci, bo polecenia są dość proste i dziecko jest w stanie je wykonać. Skanowanie ciała byłoby dla niego trudniejsze.
→ Przeczytaj także: Czego tak naprawdę chcesz? Powrót, zmiany i bańki informacyjne, w które wpadamy
Napinanie mięśni
I ostatni, szósty sposób, to napinanie mięśni. Chodzi o to, żebyś z wdechem napięła wszystkie mięśnie, tak aż zaczniesz drżeć, a potem byś z wydechem to napięcie puściła.
Gdy ciało staje się rozluźnione, umysł dostaje sygnał, że trzeba się rozluźnić. Organizm musi być w równowadze i trudno jest mieć rozluźnione ciało i spiętą głowę albo odwrotnie.
To ćwiczenie jest też dobre dla dzieci, ale Mały Człowiek miał problem, żeby zrozumieć o co chodzi z tym napięciem mięśni. Dlatego kazałam mu ścisnąć moją dłoń z całej siły (i ścisnął mnie aż do czerwoności na buzi, tak że po prostu cały drżał), a potem puścić. To ćwiczenie mu się spodobało.
Więcej sposobów samoregulacji napięcia
To już wszystkie sposoby, które dla Ciebie dzisiaj przygotowałam.
Tak jak mówiłam, jeśli chciałabyś przeczytać podsumowanie całego miesiąca, zapisz się na newsletter Strefa Równowagi.
A jeśli chciałabyś więcej tego typu ćwiczeń, które pomogą Ci regulować napięcie, pomogą Ci się uspokoić, pomogą Ci żyć wolniej – zapisz się na listę zainteresowanych e-bookiem „Zwolnij”.
Znajdziesz w nim wskazówki:
- kiedy warto korzystać z konkretnych ćwiczeń,
- co możemy zrobić, gdy nie możemy się skupić i ciągle się rozpraszamy,
- jak poradzić sobie z ciągłym zmęczeniem,
- jak znaleźć czas na to, żeby w ten sposób o siebie zadbać.
Opowiadam tam też (na podstawie wielu badań naukowych i książek uznanych autorów) o tym:
- jak zadbać o fundamenty, czyli sen, odpoczynek, ruch, odżywianie, relacje i oddech,
- jak zadbać o zdrową relację z technologią.
I żeby nie było: tego e-booka piszę również dla siebie, żebym sama mogła po niego sięgać w sytuacjach, w których będę czuła, że coś jest nie tak i mam nadzieję, że Ty również po niego będziesz w takich sytuacjach sięgać.
Na razie zapisz się na listę zainteresowanych, wtedy jako pierwsza dostaniesz informacje o starcie sprzedaży. Mam nadzieję, że będzie już niedługo!
Jakie są sposoby na rozładowanie napięcia emocjonalnego?
Oto sposoby, które mogą pomóc ci pozbyć się napięcia psychicznego:
- gniotek sensoryczny,
- ćwiczenia regulujące układ nerwowy,
- techniki oddechowe,
- skanowanie ciała,
- 5-4-3-2-1,
- napinanie mięśni.
Korzystaj śmiało! Daj znać, które spodobało Ci się najbardziej.
