Najwięcej energii mamy około dziewiątej rano. Wiesz, dlaczego to bzdura? Bo choć każda z nas ma podobnie działający organizm, to każda z nas ma inną sytuację życiową. Jeśli wstajesz o czwartej na pierwszą zmianę, to o dziewiątej rano masz zupełnie inny poziom energii niż osoba, która nie pracuje i wstaje o ósmej, albo mama noworodka, która praktycznie nie śpi. Chcesz wiedzieć, kiedy naprawdę masz najwięcej energii w ciągu dnia? To czytaj dalej.
Dlaczego nie masz energii w ciągu dnia?
Nieważne, o której kładziesz się spać i jak długo śpisz, brakuje Ci energii do działania? Przyczyn może być mnóstwo, ale najpopularniejsze to:
- zbyt krótki lub zbyt płytki sen oraz bezdechy senne,
- długotrwały, nadmierny stres,
- niewłaściwa dieta, przez którą masz niedobory mikro- i makroelementów,
- spożywanie zbyt małej liczby kalorii,
- brak aktywności fizycznej lub zbyt intensywna aktywność,
- niedoleczone infekcje,
- przewlekłe choroby np. anemia, endometrioza, depresja, cukrzyca,
- przebodźcowanie.
Zbyt krótki lub zbyt płytki sen
Śpij co najmniej 7 godzin na dobę, zrezygnuj ze światła niebieskiego na dwie godziny przed snem, śpij w totalnej ciemności… łatwo się mówi, ale co zrobić, gdy życie na to „nie pozwala”?
Najpierw przeanalizuj, czy aby na pewno nie masz na to warunków, czy po prostu sama sobie nie pozwalasz na regenerację, bo zaspokajasz oczekiwania innych lub jakieś wygórowane standardy (jeśli zamiast iść spać, sprzątasz na błysk, no to przykro mi, ale sama sobie wmawiasz, że nie masz czasu na odpoczynek).
Później zastanów się, z czego możesz zrezygnować, żeby mieć więcej czasu na sen (gdy się wyśpisz, będziesz mieć więcej energii, a Twoje funkcje poznawcze* będą działać lepiej, przez co też będziesz szybciej i efektywniej realizować zadania).
Jeśli śpisz odpowiednią liczbę godzin, ale Twój sen jest zbyt płytki, powinnaś przyjrzeć się swoim emocjom oraz stresowi. Im więcej go odczuwasz, tym gorzej będziesz spać. Za to bezdechy senne są już sprawą dla lekarza.
*Funkcje poznawcze to m.in. pamięć, mowa, zdolność uczenia się, czytanie ze zrozumieniem, komunikacja.
Długotrwały, nadmierny stres
Jak radzić sobie ze stresem? Zajmowanie się tylko objawem nie da zbyt wiele dobrego. Zamiast tego warto namierzyć jego przyczynę i na jej podstawie podejmować działania. Przykładowo:
- stresują Cię wiadomości, które czytasz → możesz ich nie czytać,
- stresują Cię wizyty u niektórych członków rodziny/znajomych → nie musisz podtrzymywać z nimi relacji,
- stresuje Cię praca → zadbaj o wyciszenie w przerwie lub, jeśli to oczywiście możliwe, zmianę pracy albo chociaż działu,
- stresuje Cię choroba dziecka → postaraj się przez kilka-kilkanaście minut dziennie odwrócić swoją uwagę od problemu i spędzić czas z samą sobą.
Często stresują nas nieznane sytuacje. Wtedy możesz zadać sobie pytanie: co najgorszego może się stać? Na każdą swoją odpowiedź spytaj: i co z tego? Dzięki temu część Twoich projekcji się rozmyje.
Przykład 1: boję się, że zgubię się po drodze do miejsca XYZ. Co najgorszego może się stać? Spóźnię się. I co z tego? Będę musiała poczekać dłużej w kolejce, będę musiała przyjechać jeszcze raz itd. Nic wielkiego. Świat nadal będzie istniał.
Przykład 2: stresuje mnie nowa praca. Co najgorszego może się stać? Zrobię z siebie pośmiewisko, bo nic nie będę umiała. I co z tego? Wszyscy będą się ze mnie śmiać, albo po prostu mi pomogą, bo każdy kiedyś zaczynał.
Oczywiście te metody nie sprawią, że stres cudownie zniknie, ale na pewno choć odrobinę się zmniejszy.
✨ Przeczytaj także: Jak dbać o swoje zasoby?
Niewłaściwa dieta
Nie musisz być na specjalnej diecie, a już tym bardziej na pseudo-diecie typu dieta Dukana (powoduje okropne niedobory) czy dr Dąbrowskiej (800 kcal na dobę to za mało nawet dla dwuletniego dziecka. Poza tym masz na niej jeść tylko owoce i warzywa, a to sprawi, że będzie ci brakować białka i tłuszczu, które także dostarczają energii). Zamiast tego zadbaj o różnorodność posiłków i to, żeby znajdowały się w nich:
- źródła białka,
- zdrowe tłuszcze (nie, tłuszcz nie jest zły),
- owoce i warzywa,
- produkty zbożowe.
Ogranicz fast-foody, słodycze itd. (ale nie zabraniaj ich sobie. Nie wchodź w skrajności, bo te są o wiele gorsze niż sporadyczne jedzenie wysokoprzetworzonych produktów).
Spożywanie zbyt małej liczby kalorii
Diety redukcyjne, jak np. dr Dąbrowskiej mają zdecydowanie zbyt mało kalorii. Nasz organizm do funkcjonowania potrzebuje energii, nawet jeśli tylko „leżymy i pachniemy”. Przykładowo podczas spania zużywamy ok. 70 kcal, co daje 490 kcal przez 7 godzin snu. Niewiele z tej diety 800 kcal zostanie, prawda? Jeśli jest zbyt mało kalorii, to nie dziw się, że nie masz energii na cokolwiek. Organizm przeznacza ją na przeżycie, a cała reszta może poczekać.
Brak aktywności fizycznej lub zbyt intensywna aktywność
Im więcej się ruszasz, tym więcej masz energii. Nie oznacza to, że masz robić 3 treningi dziennie i jeszcze biegać do tego (zbyt intensywna aktywność fizyczna też nie jest wskazana). Zamiast tego:
- rób regularnie takie treningi, które nie będą Cię za bardzo obciążały,
- zacznij więcej chodzić (mój sąsiad zawozi autem córkę do szkoły ulicę dalej. Nie bądź jak mój sąsiad),
- ruszaj się w przerwach w pracy (zamiast siedzieć, przespaceruj się),
- czekasz, aż woda się zagotuje? Możesz zrobić kilkadziesiąt kroków, ale poskakać itd.
Aktywność spontaniczna w ciągu dnia jest nawet ważniejsza niż mocny wycisk raz czy dwa razy w tygodniu.
Niedoleczone infekcje
Jeśli ciągle chodzić zakatarzona, kaszląca i udajesz, że dobrze się czujesz… to wcale nie czujesz się dobrze. Twój organizm przeznacza energię na walkę z infekcją, a Ty przez to jesteś bardziej zmęczona. Pozwól sobie na odpoczynek, zwolnij, a gdy wyzdrowiejesz, będziesz miała więcej energii w ciągu dnia.
Przewlekłe choroby np. anemia, endometrioza, depresja, cukrzyca
W takiej sytuacji powinnaś najpierw skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą (np. terapeutą) i zadbać o swoje zdrowie pod jego opieką. Może się okazać, że odpowiednie leczenie lub dieta pomoże (tutaj nie mam na myśli pseudo-diet, a np. posiłki o niskim ładunku glikemicznym dla insulinoopornych).
Przebodźcowanie
Jeśli stale przebodźcowujemy nasz mózg, nie będzie on miał czasu na regenerację, a przez to będziesz coraz bardziej zmęczona, nerwowa i zestresowana. Więcej na ten temat powiedziałam tutaj ⤵️
Jak sprawdzić, kiedy naprawdę masz najwięcej energii w ciągu dnia?
Na pewno nie czytając poradniki, które mówią Ci, że wszyscy mamy najwięcej energii około dziewiątej rano, bo to bzdura. Zamiast tego warto skorzystać z narzędzia, jakim jest krzywa efektywności dobowej. To wykres, który pokazuje Twój poziom energii o różnych porach dnia. I najważniejsze: taki wykres tworzysz sama.
Mój wygląda tak ⤵️
A może też wyglądać tak lub tak ⤵️
Twoja własna krzywa efektywności dobowej – sprawdź, kiedy masz najwięcej energii w ciągu dnia
Jak zrobić to ćwiczenie? Przez tydzień zapisuj, ile masz energii co godzinę lub dwie. Zacznij, gdy wstaniesz, a skończ na pójściu spać. Po 7 dniach narysuj to wszystko na jednym wykresie i zobacz, jak się pokrywają poszczególne linie. Te wspólne punkty stworzą Twoją krzywą efektywności dobowej.
Oczywiście dane nie będą idealne, bo może przyjść dzień, w którym rozkład energii będzie zupełnie inny. Ale taka krzywa da Ci ogólny pogląd na to, jak rozkłada się Twoja energia w ciągu dnia. Tylko… po co w ogóle masz to wiedzieć?
✨ Zajrzyj tutaj: warsztaty Życie na własnych zasadach
Dlaczego warto wiedzieć, jak rozkłada się nasza energia w ciągu dnia?
Jeśli spodziewasz się tutaj gadania o produktywności i efektywności… to tego nie dostaniesz. Zbyt długo tkwimy w poczuciu, że musimy robić więcej, szybciej i lepiej. I Ty doskonale wiesz, że w momentach najwyższej energii powinnaś wziąć się do działania. Ale w krzywej efektywności dobowej nie chodzi tylko o robienie więcej.
Gdy dowiesz się, jak rozkłada się Twoja energia w ciągu dnia, będziesz mogła lepiej się sobą zaopiekować. Spadki energii są normalne i wtedy potrzebujemy chwili regeneracji, zamiast jeszcze większego dokręcania śruby. Dlatego, gdy poczujesz, że nadchodzi moment zjazdu energii… odpuść i odpocznij.
Wiem, że w pracy nie możesz się zdrzemnąć. Ale możesz na chwilę wstać od biurka i się poruszać (to też odpoczynek). Możesz dosłownie na chwilę zamknąć oczy i policzyć do dziesięciu. Możesz pomyśleć o czymś przyjemnym.
A w domu zamiast sprzątać, możesz odpuścić i usiąść na kanapie z kawą lub herbatą. Nie musisz robić nic więcej. Możesz na chwilę zamknąć oczy.
Ale ja mam dzieci…
Na pewno je bardzo kochasz, ale to nie oznacza, że nie masz prawa do odpoczynku. Gdy jestem sama z Małym Człowiekiem (przypomnę: ma 2,5 roku), bawię się z nim i wykonuję troszkę obowiązków domowych (totalne minimum). A gdy potrzebuję przerwy, robię sobie herbatę, biorę druty i włóczkę, a potem siadam koło Małego Człowieka i z nim rozmawiam, ale zajmuję się robieniem na drutach. Jestem obok, więc maluch się nie denerwuje, a ja mogę choć troszkę odsapnąć.
Bo wiesz, tu nie chodzi o wielkie rzeczy typu trzy godziny dla siebie, dzień w spa itd. Tu chodzi o te drobne rzeczy, o to odpuszczanie tego, co nieistotne (sprzątanie jest nieistotne. Twoje dobre samopoczucie jest ważne). Im szybciej to zrozumiesz, tym lepiej dla Ciebie.
✨ Przeczytaj także: Planowanie kwartału – jak to zrobić i dlaczego warto planować w perspektywie trzymiesięcznej?
