Mam milion myśli na minutę. Gdy czytam Małemu Człowiekowi książkę, potrafię w tym samym czasie myśleć o czymś innym (i nadal dobrze czytać, bo gdybym się pomyliła, poprawiłby mnie). Mam wrażenie, że ciągle się rozpraszam i uciekam myślami, choć wcale tego nie chcę. Dlatego zaczęłam testować różne sposoby na uporządkowanie chaosu w głowie, żeby móc się bardziej skupić. Oto dziewięć z nich.
To jest podcast w pigułce. Posłuchaj całego odcinka tutaj ⤵️
Z tej strony Klaudia, czyli głos prowadzący podcast Złap Równowagę. To miejsce, w którym rozmawiamy o wspierającym planowaniu, przeżywaniu życia i tworzeniu równowagi, by poczuć więcej spokoju w głowie i w ciele. A teraz przechodzimy do tematu odcinka.
9 sposobów na uspokojenie chaosu w głowie
Nie są to wszystkie dostępne techniki, ale zamiast szukać ciągle kolejnych sposobów, przetestuj te konkretne. Dopiero jak zaczniesz działać, zobaczysz w życiu zmiany. Od samego gromadzenia informacji chaos w głowie się nie uporządkuje – a wręcz przeciwnie: może być jeszcze większy.
Czytaj, rób notatki i wdrażaj. Tylko wtedy to ma sens.
1. Brain dump
Brain dump (inaczej rzut myśli) to wyrzucenie z głowy wszystkiego, co w niej „zalega”, czyli – innymi słowy – wypisanie tego np. w planerze. Dobrze jest od razu dzielić te zadania na kategorie (np. dom, bliscy, ja, rozwój, auto). Dzięki temu, że mamy to wszystko wypisane czarno na białym, nie musimy ciągle o tym myśleć, a nasza głowa jest spokojniejsza.
Problem z listą brain dump jest taki, że… traktujemy ją jak listę zadań. Chcemy to wszystko zrobić i wkurzamy się, że nie jesteśmy w stanie tego ogarnąć w jeden dzień. A to wcale nie jest lista zadań! To tylko lista rzeczy, które siedziały nam w głowie.
Dlatego warto zaznaczyć na liście brain dump zadania, które są najważniejsze, a następnie dopisać je do listy zadań na konkretny dzień lub tydzień (lub pozostać tylko przy tym oznaczeniu) i wtedy je zrealizować.
Możemy też zapisać sobie terminy przy tych zadaniach, co do których wiemy, kiedy mają się wydarzyć, ale do których zostało jeszcze dużo czasu i nie chcemy o nich zapomnieć (np. za dwa miesiące trzeba zrobić przegląd auta – dopisujemy takie zadanie z datą i o nim nie zapominamy).
To ważne [brain dump], bo mentalny chaos jest często wspierany przez naszą nieuświadomioną potrzebę zapamiętania całego zestawu różnych istotnych spraw i informacji.
– Michał Pasterski, Insight. Droga do mentalnej dojrzałości
Nie musimy zapamiętywać wszystkich ważnych rzeczy. Możemy je zapisać w notesie lub na kartce i uwolnić swoją głowę od ciągłego rozmyślania o nich, bo takie rozmyślanie zabiera nam energię, przez co nie mamy jej na inne, fajniejsze rzeczy.
2. Pisanie dziennika
Pisanie dziennika to także sposób na wyrzucanie myśli z głowy. Proces pisania pomaga je uporządkować. Jak to możliwe? Ano tak, że gdy piszemy, myślimy wolniej i jesteśmy w stanie dostrzec nasze trudności, problemy czy schematy, którymi kierujemy się w codzienności. A dzięki temu jesteśmy w stanie coś zmienić. Już nawet pomijając fakt, że samo wyrzucenie z siebie tych trudnych rzeczy niesie pewną ulgę i pomaga przestać ruminować, czyli rozmyślać bez końca o tym samym.
Jak pisać dziennik? Ja sama czasem po prostu piszę, co siedzi mi w głowie. Czasem zaś korzystam z pytań, o których pisałam w artykule: Jak pisać dziennik, żeby naprawdę pomógł – journaling dla początkujących.
3. Bycie offline
Staram się jak najczęściej być offline. Różnie to wychodzi, ale potknięcia są rzeczą ludzką!
Jak to robię?
- przez większość czasu mam wyłączony internet w telefonie, tak samo jak powiadomienia, by nic mnie nie rozpraszało (internet włączam wtedy, gdy chcę z niego faktycznie skorzystać),
- prywatne rzeczy planuję na papierze, żeby nie korzystać z różnego rodzaju urządzeń po pracy (tę planuję głównie w Notion i to mi się sprawdza, bo pracuję przy komputerze). Mam Bullet Journal, który pozwala mi się kreatywnie wyżyć (choć moje rozkładówki nie są zbyt skomplikowane).
→ Przeczytaj także: Bullet Journal dla początkujących – wskazówki i inspiracje
Oprócz tego przerzuciłam się na papierowe książki. Czytałam wcześniej na Legimi na telefonie (gdy wybuchła afera, postanowiłam zrezygnować. Nie przedłużałam umowy). Zapisałam się znów do biblioteki (miałam kartę w rodzinnym mieści, 25 km dalej, ale w tym, w którym mieszkam, jej nie miałam). Na początku myślałam, że będę czytać przez to dużo mniej, a okazuje się, że czytam więcej.
Głupio mi było czytać na telefonie, gdy obok bawiło się moje dziecko, a teraz jest mi łatwiej sięgnąć po papierową książkę i wiem, że w ten sposób daję Małemu Człowiekowi sygnał, że czytanie jest fajne.
W weekendy w ogóle staram się nie korzystać z internetu, ale nie robię tego radykalnie. Jak mam ochotę ugotować coś, na co przepis jest w internecie, to z niego korzystam. Jak mam ochotę się pouczyć i muszę sobie pobrać materiały kursowe – też korzystam z internetu. Jak mam ochotę na trening – tak samo (ćwiczę z Martą z Codziennie Fit).
Nie mam z tym najmniejszego problemu, bo nie podchodzę do tego zero-jedynkowo. Najważniejsze, że w te dni nie scrolluję.
4. Bez telefonu/internetu od 19:00 do 8:00
W godzinach od 19:00 do 8:00 mam wyłączony internet i nie korzystam z telefonu (wyjątek: nauka w Akademii korekty tekstu, w której w poniedziałki i w czwartki o 20:00 są spotkania online na żywo).
Mój telefon sam się wycisza w tych godzinach i włącza się wtedy też tryb nocny. Boisz się, że przez to przegapisz telefon od bliskich? Spokojnie! Gdy zadzwonią do mnie niektóre osoby, będzie ten telefon normalnie słychać. Moja mama kiedyś to sprawdziła w środku nocy przez przypadek do mnie dzwoniąc i mnie budząc (jeszcze jak zabierałam telefon do sypialni).
Jak to ustawić? Na Androidzie wchodzisz w Ustawienia → Dźwięki i wibracje → Tryb nie przeszkadzać → Zaplanuj czas włączenia (sama decydujesz o godzinach) → Powiadom o połączeniach → Tylko wyróżnionych kontaktów + Powiadom o powtarzających się połączeniach.
Staram się w tych godzinach odkładać telefon i z niego nie korzystać. Najczęściej kładę go ekranem do dołu w takim miejscu, w którym nie mam go na widoku.
Nie zabieram tego telefonu do sypialni. Gdy mam wrażenie, że nie będę mogła zasnąć, zabieram książkę i małą lampkę (taką przypinaną do książki. Wiem, że nie jest to dobre dla wzroku, ale nie chcę włączać światła, gdy obok śpi moje dziecko). Albo stawiam na ćwiczenia oddechowe i skanowanie ciała.
O tych ćwiczeniach napisałam w e-booku Zwolnij. Będziemy w nim również rozmawiać o tym, jak regulować napięcie, jak się uspokajać oraz o tym, jak dbać o to, żeby żyć spokojniej i wolniej.
Zapisz się na listę zainteresowanych tutaj ⤵️
5. Czytanie wiadomości raz dziennie
To punkt, który wychodzi mi na razie najgorzej, ale nadal się staram! Czytam wiadomości tylko z lokalnego serwisu i chcę robić to tylko raz dziennie. Po co? By dowiedzieć się np. kiedy nie będzie prądu czy wody (kiedyś nas tak zaskoczyło planowane odłączenie wody w środku robienia prania), jakie wydarzenia odbywają się w mieście
Staram się przy tym nie skupiać na negatywnych wiadomościach (ale wiadomo, różnie wychodzi). Najczęściej sprawdzam te o wypadkach, bo chcę sprawdzić, czy nie był to ktoś bliski.
Nie czytam wiadomości z Polski i ze świata, bo przeważnie są one negatywne i jeśli chodzi o jakieś zmiany prawne czy cokolwiek, to i tak się prędzej czy później o tym dowiem (np. od księgowej).
Możesz uważać, że taki brak zainteresowania tym, co się dzieje na świecie, jest egoistyczny. Ale wiesz, co? Próbowałam być na bieżąco. Nie da się. Ponadto byłam wtedy bardziej negatywnie nastawiona do życia, świata oraz innych ludzi, a także miałam w sobie więcej lęku. Mój mąż jest w miarę na bieżąco z sytuacją na świecie, więc zawsze mogę się dowiedzieć czegoś od niego.
6. Ograniczenie obserwacji
Ograniczam liczbę obserwowanych osób na Instagramie, a także czytanych newsletterów. Nawet na Facebooku mam mało znajomych (dokładnie 68).
Ograniczenie obserwacji sprawia, że widzimy mniej postów i relacji na Instagramie, a co za tym idzie – otrzymujemy mniej bodźców. Zdarzyło Ci się zobaczyć, że nie ma więcej postów do wyświetlenia? Mi tak, i to nie raz (chodzi o feed od obserwowanych osób). Oczywiście algorytm działa tak, że możesz scrollować w nieskończoność (np. w zakładce Rolki). W e-booku Zwolnij podpowiem Ci, jak możesz z nim wygrać.
Warto regularnie robić porządki i pamiętać o tym, że gdy ktoś zaczyna nas denerwować czy w jakikolwiek inny sposób źle na nas działać – możemy przestać go obserwować. Jest tyle ciekawych i interesujących ludzi, że naprawdę nie musimy się męczyć z tymi, którzy nam nie pasują.
7. Korzystanie z mediów społecznościowych 2-3 razy dziennie o ustalonych porach
Ten sposób zobaczyłam kiedyś u Kasi Jachymek, która pisała o nim na swoich InstaStories (o ile dobrze pamiętam). Pisała o tym, że korzysta z mediów społecznościowych chyba dwa razy dziennie, a potem – jeśli się nie mylę – spróbowała robić to tylko raz dziennie.
Przetestowałam i naprawdę dobrze mi to robi na głowę, szczególnie jak to połączę ze sposobem ósmym…
8. Najpierw skupienie, potem social media
Zauważyłam, że szybciej, sprawniej i w lepszym skupieniu pracuję, gdy zacznę od zadań, które wymagają skupienia.
Zanim rozproszę moją uwagę mediami społecznościowymi, mam jej więcej. A gdy już wejdę na Instagram, mam ochotę co chwilę na niego wracać, żeby sprawdzić, czy nic się nie wydarzyło, czy nikt niczego nie dodał, czy są nowe komentarze itd.
9. Medytacja i puszczanie myśli
Najczęściej sięgam po tę technikę przed snem. W dzień częściej korzystam z „puść to”. O co dokładnie chodzi?
- „Puść to” – słowa, które mówię sobie w głowie (lub na głos), gdy zaczynam ruminować lub gdy moje myśli stają się zbyt negatywne. Mówię to i staram się skupić na tym, co dzieje się tu i teraz. Nie zawsze wychodzi, ale nawet jakby zadziałało tylko jeden na dziesięć razy – warto.
- Medytacja – zacznijmy od tego, że nie chodzi o to, by usiąść i po prostu nie myśleć. To nie jest łatwe! Dlatego potraktujmy myśli jak pociągi (albo jak chmury). Przyjeżdżają i odjeżdżają, a my do żadnego z nich nie wsiadamy. Zauważamy swoją myśl i pozwalamy jej odpłynąć, próbując znów o niczym nie myśleć. Do kolejnej myśli.
Potrzebujesz więcej sposobów?
Jeśli chciałabyś poznać więcej sposobów nie tylko na uporządkowanie chaosu w głowie, ale też na regulację układu nerwowego, stresu, na spokojniejsze i przyjemniejsze życie – zapisz się na listę zainteresowanych e-bookiem Zwolnij.
To będzie bardzo praktyczny workbook, w którym znajdziesz trochę teorii (tyle, byś zrozumiała, co i skąd się bierze) i mnóstwo praktyki. Będzie nie tyle poradnikiem, co narzędziem, po które będziesz mogła sięgać w kryzysowych chwilach albo w takich chwilach, w których będziesz chciała po prostu lepiej o siebie zadbać.
Jak uporządkować chaos w głowie? Podsumowanie
Podsumowując – oto dziewięć sposobów na uporządkowanie chaosu w głowie:
- brain dump – wypisz wszystko, co zalega Ci w głowie, najlepiej z podziałem na kategorie. Nie traktuj tego jak listy zadań, tylko wybierz najważniejsze rzeczy do zrobienia i dodaj je do planu dnia lub tygodnia,
- pisanie dziennika – gdy piszesz, myślisz wolniej i łatwiej dostrzegasz to, co naprawdę Cię męczy. Już sam proces wyrzucenia trudnych rzeczy z siebie przynosi ulgę i pomaga przestać ruminować,
- bycie offline – im mniej czasu spędzasz w sieci, tym mniej bodźców trafia do Twojej głowy. Nie musisz podchodzić do tego zero-jedynkowo. Sięgaj po telefon, ale rób to intencjonalnie,
- bez telefonu od 19:00 do 8:00 – nie zabieraj telefonu do sypialni i wycisz go na noc (w artykule wskazówka co zrobić, by telefon normalnie zadzwonił, gdy będzie chciał się z Tobą skontaktować ktoś bliski),
- czytanie wiadomości raz dziennie – zamiast nieustannie śledzić, co się dzieje na świecie, wystarczy jeden, konkretny moment w ciągu dnia na czytanie wiadomości. Nie musisz być na bieżąco, bo to nie jest nawet możliwe,
- ograniczenie obserwacji – mniej obserwowanych kont to mniej relacji do obejrzenia oraz postów do przeczytania. Regularnie rób porządki i cofaj obserwacje w przypadku osób, które źle na Ciebie działają,
- social media 2–3 razy dziennie o stałych porach – zamiast zaglądać na Instagram w każdej wolnej chwili, ustal konkretne pory. Wyłącz powiadomienia, by Cię nie rozpraszały,
- najpierw skupienie, potem media społecznościowe – zacznij dzień od zadań wymagających koncentracji, zanim rozproszysz uwagę mediami społecznościowymi. Gdy już wejdziesz na Instagram, będziesz miała ochotę zrobić to znów i znów,
- medytacja i puszczanie myśli – gdy zaczniesz ruminować (lub Twoje myśli będą zbyt negatywne), powiedz sobie w myślach „puść to” i wróć do tego, co dzieje się tu i teraz. Pamiętaj, że w medytacji nie chodzi o to, by nie myśleć wcale – potraktuj myśli jak pociągi, które przyjeżdżają i odjeżdżają, a Ty do żadnego nie wsiadasz.
Napisz w komentarzu, która z tych metod jest dla Ciebie nowa i którą z nich wypróbujesz!
