Wstaję rano. Na myśl o pracy rośnie mi gula w gardle, bo od przeszło pół roku utrzymuję sama naszą rodzinę. Ale mam chwilę dla siebie. Potem, gdy mam iść obudzić Małego Człowieka, widzę oczyma wyobraźni te wszystkie trudne chwile, które nas dziś czekają. Wybuchy złości. Płacz. Nieprzyjemne słowa. Tak jest prawie każdego dnia. Ale mam coś, co pomaga mi się trzymać. Journaling. Pisanie dziennika. Nazywaj to, jak chcesz. Ważne, że pomaga. Sięgnęłam po niego kilka lat temu z myślą, że „może pomoże”. Piszę do dziś. Pokażę Ci, jak praktykować journaling nawet 5 minut dziennie w tanim notesie, bez drogich brushpenów i nadmiernego dbania o estetykę.
Czym jest journaling? (i czym NIE JEST)
Zacznijmy przewrotnie od tego, czym pisanie dziennika nie jest (lub po prostu nie musi być):
- pamiętnikiem, w którym zaczynasz od Drogi Pamiętniczku…,
- notesem z kłódką,
- hiperestetycznym bujo z kaligrafią,
- albumem *scrapbookingowym* dekorowanym milionem elementów,
- kolejnym zadaniem, które stanie się Twoim obowiązkiem,
- czymś, co wymaga ogromnego wysiłku i zaangażowania.
Jeśli któryś z powyższych punktów sprawiał, że nie sięgałaś po journaling, to zobacz, czym on dla mnie jest.
Journaling (pisanie dziennika) to szczera rozmowa z samą sobą. Tylko tym razem nie prowadzisz jej w głowie, a piszesz. Tworzysz przestrzeń na wyrzucenie z siebie wszystkiego, co trudne (albo radosne, przyjemne, smutne – tak naprawdę możesz tam pisać o wszystkim). To miejsce, w którym nie ma cenzury i nikt nie powie Ci, że:
- brzydko piszesz,
- powinnaś lepiej formułować zdania,
- nie da się tego zrozumieć.
Forma nie jest tutaj ważna. Możesz pisać zdaniami, od myślników albo byle jak. Ważne, że lepiej poznasz siebie, swoje emocje i będziesz miała spokojniejszą głowę. O tym, co daje mi pisanie dziennika, przeczytasz za chwilę, bo tych korzyści jest znacznie, ale to znacznie więcej.
Jak prowadzę dziennik i co w nim piszę? Moja historia
Gdy sięgnęłam po narzędzie, jakim jest journaling, pisałam bez żadnej struktury i bez promptów. Gdy czułam potrzebę przelania myśli na papier, sięgałam po dziennik. Nie robiłam tego codziennie (choć zdarzały się tygodnie, w których faktycznie 7 dni pisałam). Tak to wyglądało przez kilka lat.
Teraz korzystam (aktualnie) z 3 „struktur” (może bardziej: sposobów?) pisania.
Sposób 1: Gotowe pytania
Mam przygotowaną bazę pytań na styczeń (tak, już się kończy) w tematyce mindsetu i motywacji, bo tego mi było trzeba na początku roku. Za to luty to dla mnie miesiąc miłości do siebie i innych, bliskości (i urodzin, ale tu nie o tym), więc pytania kręcą się wokół tej tematyki (ale nie ma dwóch takich samych, każde dotyczy czegoś innego).
<PRZERWA NA REKLAMĘ>
W lutym na Instagramie @zaplanuj.rownowage będę prowadzić wyzwanie journalingowe. Codziennie będzie pojawiać się jedno pytanie, na które warto sobie odpowiedzieć. Możesz dołączyć w każdej chwili! A jeśli czytasz ten artykuł później – możesz wrócić do starych postów na Instagramie i tak czy inaczej na te pytania sobie odpowiedzieć. Warto 🥰
<KONIEC REKLAMY>
<NO DOBRA, JESZCZE JEDNA! ALE FAJNA >
Jeśli chciałabyś co tydzień dostawać na maila wskazówki dotyczące planowania, organizacji, ułatwiania codzienności, tworzenia równowagi w życiu i jedno pytanie do journalingu, które naprawdę warto przemyśleć, zapisz się do Strefy Równowagi.
<TERAZ JUŻ SERIO KONIEC REKLAMY>
Dlaczego warto sięgać po gotowe pytania? Jeśli:
- nie wiesz, o czym pisać,
- biała kartka sprawia, że w Twojej głowie pojawia się blokada,
- nie wiesz, jak zacząć,
to pytania zdecydowanie ułatwią Ci zadanie. A często jest tak, że zaczynasz odpowiadać na pytanie, a kończysz 10 myśli dalej, bo o tym właśnie potrzebowałaś napisać, pogadać ze sobą samą. A czasem oczywiście piszesz jedno zdanie i na tym się „kreatywność” tudzież „wena” kończy. To też jest ok.
Sposób 2: Daily Reflections
Daily Reflections to struktura codziennego pisania dziennika, którą sama wypracowałam. Założenia były proste:
- ma trwać totalnie minimum czasu (bo nie zawsze mam 10 minut czy więcej żeby pisać i też nie zawsze mam na to siłę),
- ma pomóc mi lepiej wejść w dzień
- i też dobrze go zakończyć (przy czym „dobrze” to nie tylko dostrzeganie sukcesów, ale też porażek i błędów oraz wyciąganie wniosków, zamiast mielenia wszystkiego w głowie przez kolejne kilka godzin).
Opracowałam pytania na rano i na wieczór ⤵️
PORANNE PYTANIA | 3 minuty pisania
- Z jaką intencją chcesz przeżyć ten dzień?
- Nad jakim celem będziesz pracować?
- Jak zadbasz o siebie?
WIECZORNE PYTANIA | 5 minut pisania
- Co poszło dobrze?
- Jakie są Twoje sukcesy?
- Co poszło nie tak?
- Co możesz zrobić, żeby kolejny raz było lepiej?
- Za co jesteś dziś wdzięczna?
Oczywiście pisać możesz dłużej! Zależało mi na jak najniższym progu wejścia. A gdy już zaczniesz, czasem słowa przychodzą same i nie wiedzieć kiedy zapisujesz 3 strony.
Sposób 3: Spontaniczne pisanie
Nadal czasem spontanicznie wyrzucam wszystko ze swojej głowy. Czasem piszę o tym, że mi źle i smutno. Czasem o tym, jak jestem zmęczona i sfrustrowana. A czasem rozpisuję się o tym, jak dobrze zrobiło się w życiu i jak bardzo to doceniam.
Spontaniczne pisanie ma być spontaniczne. Nie potrzebujesz do tego schematów. Siadasz i piszesz to, co czujesz. Nie musisz tego robić pełnymi zdaniami. Ważne, żebyś poczuła się później lepiej.
Ważna zasada journalingu
Najważniejszą zasadą pisania dziennika jest według mnie elastyczność. Nie musisz trzymać się schematu w 100%. Jednego dnia możesz odpowiedzieć na wszystkie pytania Daily Reflections. Drugiego na połowę. A trzeciego tylko na te poranne, bo wieczorem jesteś tak zmęczona, że po prostu idziesz spać. Innym razem możesz pisać spontanicznie, a potem – z pomocą promptu do journalingu (czyli po polsku: pytania, na które sobie w dzienniku odpowiesz).
Czasem możesz napisać jedno zdanie, a czasem 3 strony. Elastyczność to słowo klucz.
Pisanie dziennika ma Ci pomagać, a nie dokładać presji.
🤫 Psst! O presji nagrałam kiedyś podcast: 18. Presja (czym jest, skąd się bierze i jak sobie z nią radzić)
Co daje mi journaling, czyli dlaczego warto pisać dziennik
Nie piszę dziennika tylko po to, żeby pochwalić się tym w Internecie. Tym bardziej nie piszę dlatego, że jest to modne (choć przyznaj, że to fajna, przyjemna i bardzo pomocna moda!). Dlaczego więc sięgam po journaling?
Dla spokojniejszej głowy
Piszę o tym, jak mi ciężko i źle. Mam takie chwilę, że widzę tylko to, co negatywne (a czasem chwile te przeciągają się w godziny czy nawet dni). Pisanie dziennika pozwala mi spojrzeć na to wszystko z dystansu. Czasem znajduję rozwiązanie jakiegoś problemu. Innym razem nie. Jednak za każdym razem jest mi lżej, bo nie duszę już w sobie trudnych i nieprzyjemnych myśli.
Dla kreatywnych pomysłów
Niedawno pisałam o tym, jak trudno mi ostatnio w życiu. Frustruje mnie już to, że mąż nie może znaleźć pracy. Męczy mnie presja utrzymania rodziny. Czasem męczą mnie zachowania mojego dziecka w spektrum autyzmu. I tak sobie o tym pisałam, odchodziłam od głównego tematu, szłam dalej, głębiej, na przełaj. Aż doszłam do tego, że zrobię dla moich czytelniczek wyzwanie journalingowe na Instagramie. Nie szukałam tego pomysłu specjalnie. Sam do mnie przyszedł, gdy tak sobie pisałam o różnych rzeczach.
🤫 Psst! Wyzwanie będzie na moim Instagramie @zaplanuj.rownowage. Codziennie w lutym będę publikować jedno pytanie, na które warto sobie odpowiedzieć. Możesz dołączyć w każdej chwili (nawet już po wyzwaniu).
Żeby bardziej docenić życie i codzienność (nawet trudną)
Gdy jest tak trudno, że mam gulę w gardle na myśl o pracy…. Gdy na myśl o obudzeniu dziecka do przedszkola chce mi się płakać (bo wiem, ile nerwów nas czeka… zapisuję za co jestem wdzięczna. I zawsze znajdę coś dobrego. To nie zmienia naszej (ani konkretnie mojej) sytuacji, ale zmienia perspektywę z jakiej patrzę na swoją codzienność.
Nie silę się tu na pozytywne myślnie. To nie good vibes only, bo tego u mnie nie znajdziesz. To nie miejsce, w którym udajemy, że trudnych chwil nie ma.
Po prostu szukam tego, co mogę danego dnia docenić. Nawet jeśli to jest cisza po tym, jak dziecko w końcu zasnęło. Nawet jak to jest słońce, które w końcu wyszło po tygodniu.
Żeby lepiej samą siebie poznać i zrozumieć
W dzisiejszych czasach ludzie często pytają Chata GPT o to, jak zaplanować dzień, jak poradzić sobie ze stresem czy na co są chorzy. Zabrzmiało jak wstęp do rozprawki, ale nie będę jej pisać 😅
Żeby nie utracić umiejętności słuchania samej siebie, rozmawiania ze sobą, żeby wiedzieć kim w ogóle jesteśmy – powinnyśmy pisać analogowo. Ręcznie. Na papierze. Bez Chata GPT. Bez jakiegokolwiek AI.
Dlaczego? Bo sztuczna inteligencja nas nie zna. Wypluwa nam rady na bazie zlepka informacji, które mu dajemy i na bazie tego, co już jest w Internecie. W tym nie ma nas samych, naszych emocji, trudności, możliwości, poziomu energii itd. By wiedzieć, kim jesteśmy, musimy się wysilić i same siebie poznać.
Dzięki pisaniu możemy też „pracować w głąb siebie” (jak pisała Natalia de Barbaro w „Czułej Przewodniczce”). Nie musimy ciągle przeć na przód. Możemy się zatrzymać i zrozumieć swoje emocje, reakcje, potrzeby, wzorce.
Żeby wyciągać wnioski
Wiele razy pisałam o tym, że samo planowanie nie ma większego sensu, jeśli potem nie robimy podsumowania. O, chociażby tu o tym pisałam.
Journaling także w tym pomaga. Możemy analizować:
- co robimy nie tak, jakbyśmy chciały,
- co idzie niezgodnie z planem,
- gdzie się potykamy,
- ale też co jest dobrego w życiu, co nam się podoba.
A potem możemy wyciągać z tego wnioski na przyszłość, żeby było nam w tym życiu lepiej i choć troszkę łatwiej.
Pisanie dziennika pozwala nam też przestać mielić w kółko trudne myśli, np. „och, jaka jestem beznadziejna! Jak mogłam zrobić taki błąd?”. Zamiast tego możemy rozpisać co poszło nie tak, dlaczego tak się stało i co możemy zrobić w przyszłości, żeby tego błędu nie popełniać, żeby było lepiej.
Żeby pamiętać o dbaniu o siebie i swoich celach
Poranne pytania Daily Reflections mi w tym zdecydowanie pomagają! Nawet nie odpowiadam na nie pełnymi zdaniami, a bardziej hasłami. Ale dzięki temu faktycznie codziennie staram się zrobić coś dla siebie. I pamiętam o najważniejszych celach.
Dla bardziej świadomego życia
W dzienniku analizuję też:
- czego chcę więcej w życiu,
- czego już nie chcę,
- co chciałabym zacząć robić,
- jakich nawyków chciałabym się pozbyć.
Zauważam wzloty i upadki (choć upadki to złe słowo. Bardziej chodzi mi o taki czas, w którym jest po prostu mniej przyjemnie, mam mniej energii, chęci do działania). I zauważam, że one są cykliczne. Mogę się na nie przygotować.
Jak zacząć pisać dziennik? Praktyczny przewodnik krok po kroku
No dobrze, jak więc zacząć swoją przygodę z journalingiem?
Czego potrzebujesz, by zacząć pisać dziennik?
- notesu (to może być zwykły zeszyt za 5 zł. Mój mam z Action za ok. 12 zł, ale jest gruby i ma ciekawą okładkę),
- długopisu (jakiś na pewno masz, to nie musi być zaraz zestaw brushpenów i innych fancy pisadeł),
- 5-10 minut wolnego czasu.
I to tyle. Nic więcej.
3 sposoby na start (wybierz jeden!)
Opcja 1: Spontaniczne pisanie
Weź kartkę i po prostu zacznij pisać. Możesz ustawić timer na 5 minut. Nie cenzuruj się. Nie pilnuj, czy piszesz poprawnie, składnie i ładnie. Po prostu pisz.
Opcja 2: Jedno pytanie
Weź na warsztat jedno pytanie i pisz śmiało (możesz się zapisać do mojego newslettera po jedno pytanie tygodniowo i zaglądać na Instagram po wyzwanie journalingowe).
Opcja 3: Daily Reflection
Skorzystaj z moich pytań Daily Reflections.
To jest naprawdę ważne w journalingu
Nie musisz pisać codziennie (a już tym bardziej nie musisz robić tego o stałej porze, ale jeśli chcesz wyrobić nawyk – warto spróbować).
Nie musisz pisać dużo i długo (możesz napisać jedno czy dwa zdania. Jeśli czujesz, że nie masz nic do dodania, nie siłuj się ze sobą).
Możesz testować różne opcje i szukać takiej, która Ci się sprawdzi (albo po prostu pisać raz tak, a raz tak).
Podsumowanie
Journaling to tanie i naprawdę skuteczne narzędzie, które pomaga nie tylko uspokoić swoją głowę, ale też żyć lepiej i przyjemniej na różnych płaszczyznach. Weź coś do pisania i pozwól sobie samej przekonać się o sile pisania dziennika.
Jeśli nie wiesz od czego zacząć albo czego się boisz że zabraknie Ci pomysłów do pisania – zapisz się do Strefy Równowagi – mojego newslettera. Co tydzień dostaniesz jedno pytanie do journalingu (i nie tylko, są jeszcze polecajki, inspiracje, moje sposoby na planowanie i tworzenie równowagi w życiu, książki, troszkę backstage’u, troszkę prywaty). To pomoże Ci maksymalnie obniżyć próg wejścia, żeby lepiej siebie poznać i zrozumieć. Będziesz wiedzieć o czym pisać, a wiem, że na początku właśnie to jest główną przeszkodą, przez którą nie możesz zacząć.
A w lutym 2026 na Instagramie czeka wyzwanie journalingowe o miłości i bliskości – do siebie i bliskich. Dołączysz? Tutaj możesz to zrobić w każdej chwili!
Twoja głowa zasługuje na spokój. Daj jej tę przestrzeń.
