Jeśli nie planujesz posiłków na cały tydzień, tracisz ok. 9 godzin tygodniowo na codziennych zakupach, zastanawianiu się, co tym razem przygotować na obiad i gotowaniu każdego dnia (albo jedzeniu byle czego). Gdybyś zaczęła planować posiłki, mogłabyś oszczędzić czas na zakupach (robiąc je raz w tygodniu) i gotowaniu (korzystając z naprawdę prostego meal prepu). Chodź, pokażę Ci, jak to zrobić!
Znasz to?
Godzina 19:00. Stoisz w kuchni i słuchasz krzyków dzieci, które domagają się kolacji na wczoraj. W lodówce masz mnóstwo składników… ale kompletnie nie wiesz, co z nich ugotować. Narasta w Tobie frustracja. W końcu na stole lądują po raz kolejny płatki z mlekiem, choć obiecałaś sobie, że będziecie jeść zdrowsze posiłki.
Próbowałaś. Gotowałaś pół niedzieli, żeby mieć gotowe posiłki, ale nic sensowego z tego nie wyszło. Połowę wyrzuciłaś.
Gdy ktoś spyta: co na obiad?, masz ochotę rzucić w niego brukselką. Mrożoną. Bo Ty już naprawdę nie wiesz, co ugotować na obiad. W ubiegłym roku wymyślałaś obiady codziennie. 365! W poprzednim też. I jeszcze rok wcześniej.
Masz tego powoli dość.
Ale nie wiesz, co robić. Co mogłabyś zmienić. Wydaje Ci się, że masz tylko dwie opcje do wyboru:
- kilka godzin gotowania w jeden dzień w myśl meal prepu (ten jeden wolny dzień w tygodniu, który masz),
- codzienne gotowanie każdego dnia (i koniec końców często jedzenie byle czego).
Zawsze kończy się tak samo, bo wybierasz „albo… albo”. A przecież jest tyle opcji pomiędzy! Możesz znaleźć swoją metodę, dzięki której będziesz spędzać mniej czasu w kuchni, jeść zdrowiej i… wydawać mniej pieniędzy na zakupy spożywcze. Albo możesz skorzystać z mojego sposobu ⤵️
💡 Zanim przeczytasz dalej, pobierz darmowy planer posiłków i bazową, przykładową listę zakupów – będziesz mogła od razu zastosować to, o czym piszę. Zajmie Ci to minutę lub dwie, a zyskasz mnóstwo czasu później 🧡
Dlaczego nie umiesz ogarnąć posiłków jak z Pinteresta?
Pierwszy i najważniejszy powód jest taki: dlatego, że masz „normalne” życie, obowiązki i pracę, która nie polega na komponowaniu idealnych dań i wrzucaniu ich do Internetu. Jeśli ktoś w tej sposób zarabia na życie, to będzie miał na to więcej czasu.
Pinterestowy meal prep nie sprawdzi się w „normalnym” życiu
I to jest jak najbardziej w porządku. Nie musisz mieć 20 takich samych pudełek. Nie musisz od razu gotować na cały tydzień. A już tym bardziej nie musisz jeść tego samego w kółko przez 4-5 dni. Ponadto Twoje posiłki nie muszą być skomplikowane, a meal prep nie musi polegać na przygotowywaniu gotowych dań do ogrzania za kilka dni.
Też nie miałabym ochoty tego jeść 😅
Dlaczego to nie działa?
- bo wymaga mnóstwa czasu (np. 4 godzin w kuchni) w ten jeden wolny dzień, który jeszcze Ci został,
- bo chcesz zrobić to idealnie i koniec końców Ci to nie wychodzi,
- bo nie dopasowałaś meal prepu do swoich potrzeb i preferencji (no dobra, nie tylko swoich. Pozostałych domowników także),
- bo zakładasz, że tym razem będzie Ci się chciało gotować przez kilka godzin… a potem za 4 dni to odgrzać i zjeść.
Tylko że – jak już wiesz – meal prep nie musi tak wyglądać. Sama próbowałam różnych sposobów na planowanie posiłków i meal prep… i koniec końców stworzyłam (jak zawsze 😅) swoją metodę, która pasuje do mojej codzienności (a ta do łatwych nie należy).
To metoda planowania posiłków, którą:
- możesz dopasować do swoich potrzeb (a nie że Ty musisz dopasować się do tabelki),
- możesz traktować elastycznie (czasem faktycznie będziesz chciała przygotować jedzenie wcześniej i spędzisz 2 godziny w kuchni, a czasem będziesz wolała zrobić na zapas tylko niektóre rzeczy i poświęcić na to 5 minut).
Nie będziesz musiała jeść tego samego przez tydzień. I… możesz zacząć od małych kroków, zamiast od razu rzucać się na głęboką wodę.
Psst! Mój meal prep to często kilka-kilkanaście minut przy okazji gotowania czegoś. Zaraz zobaczysz!
Prosty system planowania posiłków na cały tydzień dla rodziny – krok po kroku
Ok. 15 minut na planowanie posiłków, meal prepu i robienie listy zakupów + 1 godzina w tygodniu na zakupy? Taka jest moja codzienność od kilku lat. Jak to robię? Zaczynam od kartki (wydrukowanej z dokładnie tego samego szablonu, który możesz pobrać wyżej ⬆️) i przechodzę przez 5 prostych kroków.
Krok 1: Planowanie posiłków na cały tydzień dla 3-osobowej rodziny (ok. 15 minut)
💻 Tutaj szczegółowo napisałam, jak to robię: Jak szybciej gotować i wydawać mniej na jedzenie? 5 zasad, które oszczędzają mi czas i pieniądze
W skrócie:
- przeglądam zapasy jedzenia, które już mamy,
- przeglądam gazetkę Lidla (tam robimy zakupy),
- sprawdzam bazową listę posiłków (dla różnorodności, inspiracji i by nie wkurzać się, że muszę sama wymyślać, co będziemy jeść).
Bazowa lista posiłków = lista posiłków, które lubimy i po które chętnie sięgamy.
Jakie posiłki planuję? Nie, wcale nie po 7 śniadań, drugich śniadań, obiadów i kolacji. Planuję:
🧇 3-4 śniadania (każde będzie na jeden dzień),
🧁 3-4 drugie śniadania (każde na 2 dni),
🍲 3-4 obiady (każdy na 2 dni; w tym jedna sycąca zupa),
🥗 3-4 kolacje (każde na jeden dzień).
Dlaczego nie 7 różnych posiłków z każdej kategorii? Bo nie mam ochoty codziennie gotować. Dla mnie nudniejsze jest przygotowywanie 7 obiadów w tygodniu niż jedzenie 2 dni tego samego (tym bardziej, że gotujemy tylko to, co naprawdę lubimy, więc to przyjemność zjeść dany posiłek drugi raz).
A co z resztą? Przecież nie mam śniadań i kolacji na cały tydzień! Nie mam i nie muszę. W pozostałe dni dojadamy to, co zostało 😉 Dzięki temu marnujemy mniej jedzenia i wykorzystujemy resztki.
Krok 2: Lista zakupów (w tzw. międzyczasie)
W trakcie planowania posiłków od razu uzupełniam bazową listę zakupów (tak, jest do druku wyżej ⤴️i możesz z niej skorzystać). Na koniec sprawdzam tylko, co jeszcze się kończy, żebym za 2 dni znów nie musiała iść na zakupy.
Dzięki temu lista zakupów na tydzień jest gotowa tak naprawdę w max. 5 minut (bo połączona z planowaniem posiłków).
💡 Używaj bazowej listy zakupów | Zamiast pisać listę od zera, miej szablon podstawowych produktów, które kupujesz co tydzień (chleb, mleko, jajka, podstawowe warzywa…). Jeśli czegoś nie potrzebujesz, wykreśl to. Zaoszczędzisz 5-10 minut tygodniowo i duuuużo RAM-u w głowie (innymi słowy: robisz listę zakupów łatwiej i szybciej). Taki szablon możesz pobrać tutaj.
Krok 3: Zakupy raz w tygodniu (ok. 1 godzina już z dojazdem i rozpakowaniem)
Zakupy robię raz w tygodniu (najczęściej mój 4-letni Mały Człowiek w spektrum autyzmu chce jechać ze mną, więc siłą rzeczy zajmuje to ciut więcej czasu – czyli właśnie ok. 1 h. Sama uwijam się z tym szybciej) w soboty, bo wtedy mam na to czas (i jadę rano, zanim jeszcze będą kolejki).
Biorę listę i długopis, a w sklepie od razu wykreślam to, co już włożyłam do koszyka. Przeważnie o niczym nie zapominam (ale czasem się zdarzy, jestem tylko człowiekiem).
Jedną z moich zasad jest niezaglądanie do alejek, z których niczego nie potrzebuję. Dzięki temu wydaję mniej i robię zakupy szybciej.
Jeśli nie jesteś w stanie robić zakupów raz w tygodniu (bo np. musiałabyś je potem dźwigać do domu), możesz robić je np. co 3-4 dni, wozić zakupy rowerem czy w takim torbo-wózku-dla-seniorów (wcale nie jest tylko dla seniorów!).
Krok 4: Organizacja w lodówce (ok. 15 min)
Nasza lodówka zorganizowana jest w taki sposób:
- górna półka – to, co trzeba zużyć najszybciej (czyli co zostało po poprzednich zakupach),
- druga półka – obiady, słoiki (np. ogórki kiszone),
- trzecia półka – na połowie nabiał, a na drugiej – zamknięte produkty (mięso, parówki, gnocchi itd.),
- czwarta półka – jajka, mleko, soki (+ewentualnie to, co nie zmieściło się na innej półce),
- pierwsza szuflada – warzywa/owoce, które zostały po poprzednich zakupach + to, co się szybko psuje, np. maliny),
- druga szuflada – świeże warzywa/owoce,
- drzwi – jajka, masło, mozzarella, tofu, otwarte mniejsze słoiki (np. dżemy, pesto), otwarte napoje (np. mleko), keczup, majonez.
Jak przechowujemy pozostałe produkty spożywcze? O tym pisałam dokładnie w 11. z 21 lekcji 🏡 WSPIERAJĄCEJ CODZIENNOŚCI – 21-dniowego programu mailowego, w którym skrócisz czas sprzątania, ogarniesz planowanie posiłków, szybsze gotowanie i zakupy (& wydasz mniej pieniędzy) oraz nauczysz się tworzyć własne checklisty i harmonogramy, by codzienność była łatwiejsza.
Dzięki organizacji nie muszę niczego szukać (bo wiem, gdzie co mam) i marnuję mniej jedzenia (bo nie zapominam o starszych czy otwartych produktach). No i łatwiej mi sprawdzić, co już się kończy / skończyło.
Krok 5: Gotowanie & prosty meal prep
Jeśli oglądałaś na YouTubie, Instagramie czy Pintereście meal prep, to możesz czuć się zniechęcona już na starcie. Nie dziwię się, bo mi też nie chciałoby się stać ciurkiem 3-4 godzin w kuchni, by potem przez cały tydzień jeść odgrzewane jedzenie.
Dlatego do meal prepu podchodzę trochę inaczej.
💡 Główną zasadą jest gotowanie obiadu na 2 dni. Dzięki temu poświęcam na to mniej czasu i na drugi dzień mam szybki obiad (wystarczy podgrzać).
Ale! Jest jeden wyjątek od tej zasady. Jeśli robię kotlety, to przeważnie smażę na świeżo każdego dnia, bo „wczorajsze” mięso mi po prostu nie smakuje (ale umówmy się, kotlety są u nas może 1-2 razy w miesiącu).
💡 Druga zasada: przygotowuję składniki przy okazji. Przykładowo:
- obieram marchewkę do zupy → obieram 1-2 więcej i ścieram na tarce (będzie na sałatkę, ciasto marchewkowe, placuszki lub coś innego),
- gotuję ryż do obiadu → gotuję torebkę więcej i robię z niego także drugie śniadanie (np. ze skyrem waniliowym, orzechami i owocami),
- gdy robię kotlety, wycinam z mięsa wszystko, co mi się nie podoba (w tej kwestii jestem wybredna) → większe kawałki idą na kotlety, a mniejsze – do tortilli.
Nie odczuwam tego, że poświęciłam dodatkowe 5 minut, a przygotowanie kolejnego posiłku jest znacznie łatwiejsze.
Psst! Zawsze mam w lodówce startą czerwoną kapustę. Dorzucam do niej marchewkę i inne warzywa oraz sos i sałatka gotowa w kilka minut.
Planuj posiłki zgodnie z natężeniem aktywności w tygodniu. Czyli jeśli wiesz, że środę masz zabieganą, przygotuj obiad na 2 dni i drugie śniadanie na 2 dni we wtorek. W środę masz już 2 posiłki gotowe. Dzięki temu nawet w te bardziej zabiegane dni masz szansę jeść zdrowo praktycznie bez wysiłku.
Przykładowy jadłospis tygodniowy dla rodziny
Jak to wszystko wygląda w praktyce? Zobacz nasz przykładowy tygodniowy plan posiłków.
Chcesz to jeszcze bardziej uprościć?
Masz już system. Wiesz, co robić krok po kroku. Teraz pobierz narzędzia, dzięki którym oszczędzisz czas i ogarniesz codzienny chaos:
📝 Planer posiłków & meal prepu – dokładnie taki, jak zobaczyłaś na zdjęciu powyżej ⤴️
📝 Bazowa lista zakupów z podziałem na kategorie (przykładowo wypełniona i czysta)
📝 Harmonogram sprzątania (przykładowo wypełniony i czysty)
📝 Domowy budżet – prosty arkusz, z którym ogarniesz finanse
& do tego 3 darmowe lekcje o tym, jak skrócić czas sprzątania (ta metoda Cię zdziwi), jak spędzać mniej czasu w kuchni i na zakupach oraz jak tworzyć checklisty, które ułatwiają codzienność.
FAQ | Odpowiedzi na Twoje obawy
Nadal zastanawiasz się, czy to masz sens? Zobacz, czy to sprawdzi się w Twoim życiu ⤵️
Czy planowanie posiłków i meal prep sprawdzą się, jeśli mam specjalną dietę?
Niezależnie od tego, jaka to dieta (czy bezglutenowa, czy wegańska, czy po prostu chcesz schudnąć) – planowanie posiłków się sprawdzi. Będzie Ci zdecydowanie łatwiej zarządzać posiłkami, zaopatrywać się we wszystko, czego potrzebujesz, a przy okazji będziesz też oszczędzać czas w kuchni i na zakupach.
Jeśli reszta rodziny nie jest na takiej diecie, możesz uwzględnić modyfikacje. Np. rodzina je do obiadu kotlety, a Ty pieczone tofu. Albo modyfikujesz wielkość i proporcje składników w konkretnych porcjach. Dopasuj to do swoich potrzeb.
A jeśli rodzina nie chce jeść 2 dni tego samego?
Tutaj są dwie opcje:
- bardziej bezpośrednia: jak im nie pasuje (a tylko Ty odpowiadasz za gotowanie) to niech gotują sami codziennie i zobaczą, czy będzie im się to chciało robić przez cały miesiąc,
- bardziej ugodowa: zamroź połowę zupy / innego obiadu (o ile to ma sens, bo nie wszystko nadaje się do mrożenia) i podaj za kilka dni znów.
Możesz też spróbować zmienić perspektywę. Dla mnie nudniejsze jest codzienne gotowanie niż jedzenie 2 dni tego samego. Ale by to zrozumieć, pozostali członkowie rodziny muszą po prostu poczuć na własnej skórze, jak to jest gotować codziennie.
Czy planowanie posiłków nie zajmuje za dużo czasu?
I tak, i nie. Jeśli ich nie planujesz, oszczędzasz na początku jakieś 15 minut. Ale potem dużo tracisz. Zobacz sama:
| Z PLANOWANIEM POSIŁKÓW | BEZ PLANOWANIA POSIŁKÓW | |
|---|---|---|
| PLANOWANIE POSIŁKÓW | 15 min | 0 min (ale potem codziennie 5-10 minut na wymyślenie co na obiad) |
| LISTA ZAKUPÓW | 5 min | 0 min |
| ZAKUPY (+ROZPAKOWYWANIE) | 45-60 min / raz w tygodniu | 15-30 min codziennie (bo musisz kupić składniki, których potrzebujesz do konkretnego obiadu) |
| GOTOWANIE | 1 godzina dziennie przy 4 posiłkach (1/3 posiłków jest gotowa na zapas) | 2 godziny dziennie (codziennie gotujesz od zera) |
| MARNOWANIE JEDZENIA | niewielkie | może być spore |
| PODSUMOWANIE | ok. 8 godzin 20 minut tygodniowo | ok. 17 godzin 30 minut tygodniowo |
Mi też się nie chce tworzyć tygodniowego planu posiłków. Ale robię to, bo wiem, ile czasu dzięki temu później zaoszczędzę.
Czy planowanie posiłków wychodzi taniej?
Tak, bo:
- kupujesz przemyślane składniki,
- wykorzystujesz resztki,
- robisz zakupy raz w tygodniu lub według określonej częstotliwości, na którą możesz sobie pozwolić (mniej pokus do kupowania przydasiów).
Przydasie – produkty, które lądują w sklepie w koszyku, bo do czegoś się przydadzą (a potem lądują z tyłu szafki i koniec końców w koszu, bo zdążą się przeterminować zanim zdecydujesz, do czego mogą się przydać).
Ponadto przy planowaniu posiłków możesz wykorzystać:
- to, co masz już w domu,
- to, co jest aktualnie w promocji.
💻 Ale o tym więcej pisałam tutaj: Jak szybciej gotować i wydawać mniej na jedzenie? 5 zasad, które oszczędzają mi czas i pieniądze
Konkret? Na zakupy spożywcze jako rodzina 2+1 wydawaliśmy średnio w 2025 na miesiąc 1582 zł. Jemy dużo warzyw, owoców, orzechów i stawiamy na produkty o lepszym składzie. Jemy sporo (moje porcje są chociażby takie ⤵️) i nie odmawiamy sobie dobrego jedzenia.
Zacznij planowanie posiłków i zaoszczędź czas już dziś | podsumowanie
💡 Jeśli chcesz zacząć planować posiłki i ułatwić sobie życie prostym meal prepem, zapamiętaj:
- nie musisz planować po 7 posiłków każdego rodzaju na cały tydzień (3-4 spokojnie wystarczą, resztę zaplanujesz na bazie tego, co zostanie w lodówce),
- planuj posiłki, jednocześnie uzupełniając bazową listę zakupów,
- obiady gotuj na 2 dni (to one zabierają najwięcej czasu),
- drugie śniadania przygotowuj na 2 dni (będzie Ci łatwiej zabrać je do pracy / na uczelnię i jeść zdrowiej),
- nie musisz gotować kilka godzin dziennie, prosty meal prep możesz zrobić w 5 minut przy okazji (i te 5 minut oszczędzi Ci dużo czasu, bo nie będziesz dwa razy wyciągać składników, dwa razy myć naczyń itd.).
Zacznij od małych kroków. Możesz zaplanować tylko obiady. Gdy to zacznie u Ciebie działać, dodaj do tego drugie śniadania itd. Albo zaplanuj wszystkie posiłki, ale tylko na 3-4 dni. Ja też za pierwszym razem nie byłam w tym dobra. Praktyka czyni mistrza!
To jak, ułatwisz sobie kolejny tydzień?
Wiedzę już masz. Wykorzystaj ją. Pobierz gotowe arkusze i zacznij już w ten weekend:
📝 Planer posiłków & meal prepu
📝 Bazowa lista zakupów z podziałem na kategorie (przykładowo wypełniona i czysta)
📝 Harmonogram sprzątania (przykładowo wypełniony i czysty)
📝 Domowy budżet – prosty arkusz, z którym ogarniesz finanse
& do tego 3 darmowe lekcje o tym, jak skrócić czas sprzątania (ta metoda Cię zdziwi), jak spędzać mniej czasu w kuchni i na zakupach oraz jak tworzyć checklisty, które ułatwiają codzienność.
Pobierz za darmo tutaj ⤵️
A jeśli chcesz pójść krok dalej i stworzyć kompletny system wspierający Twoją codzienność (nie tylko w kuchni, ale także sprzątaniu, domowym budżecie, załatwianiu spraw, ogarnianiu codziennego chaosu) – zajrzyj do 21-dniowego programu mailowego 🏡 WSPIERAJĄCA CODZIENNOŚĆ, w którym:
- skrócisz czas sprzątania,
- ogarniesz planowanie posiłków, szybsze gotowanie i zakupy (& wydasz mniej pieniędzy)
- oraz nauczysz się tworzyć własne checklisty i harmonogramy, by codzienność była łatwiejsza.
W końcu ogarniesz codzienny chaos 🧡
Psst! Po zapisie na newsletter ⤴️ dostaniesz specjalny 🐈 rabatowy 🤫
