Jak znaleźć czas na trening? (także będąc mamą)

Wiesz, ile kroków robi przeciętny człowiek? Zatrważająco niewiele. Ale zanim się tego dowiesz, opowiem Ci o tym: jak znaleźć czas na ruch, dlaczego warto dopasować aktywności do swojego stylu życia, do czego prowadzi brak ruchu, a co ruch daje, a także ile powinnyśmy ćwiczyć według ogólnoświatowych zaleceń. Zdradzę także, co ćwiczę i po co to robię (wcale nie po to, żeby schudnąć. Powodów jest dużo, dużo więcej) oraz jak tworzę plan treningowy i czego słucham podczas biegania.

To jest podcast w pigułce. Posłuchaj całego odcinka tutaj ⤵️

Z tej strony Klaudia, czyli głos prowadzący podcast Złap Równowagę. To miejsce, w którym rozmawiamy o wspierającym planowaniu, przeżywaniu życia i tworzeniu równowagi, by poczuć więcej spokoju w głowie i w ciele. A teraz przechodzimy do tematu odcinka.

Mam nadzieję, że znajdziesz tutaj:

• odpowiedzi na pytania, które pojawiają się gdzieś w Twojej głowie,
• inspirację do działania i motywację do aktywności (inną niż odchudzanie do lata, które co roku powtarzamy).

Ruch może być naprawdę fajny, zobaczysz!

Jak znaleźć czas na ruch? Wskazówki nie tylko dla rodziców

Ciągle brakuje nam czasu i – co ciekawe – brakuje nam go na fundamenty: sen, ruch, odżywianie, odpoczynek i relacje. Mamy go za to na pracę, obowiązki, pranie, sprzątanie, gotowanie czy rozrywkę (serial, scrollowanie).

Większość z nas pracuje zawodowo i/lub w domu, ma obowiązki, dzieci, itd., przez co czasu na ruch jest mało i ciągle go brakuje. Ponadto wszystko wydaje nam się ważniejsze niż ruch. Ile razy mówiłaś, że jeszcze tylko coś zrobisz i poćwiczysz… a potem nie ćwiczyłaś, bo już nie miałaś siły?

Komu chciałoby się wysilić i spocić, skoro można zająć się czymś przyjemniejszym (w zestawieniu sprzątanie vs. trening częściej wygrywa sprzątanie)? A jednak i ciało, i głowa tego ruchu potrzebują. Za chwilę opowiem Ci, dlaczego.

15 minut treningu jest lepsze niż nic

Najpierw mam dla Ciebie ważną wskazówkę (gdybyś miała zapamiętać jedną rzecz, to niech to będzie właśnie ta, bo dzięki niej będzie Ci dużo łatwiej znaleźć czas na ruch i faktycznie się ruszać, zamiast odkładać to ciągle na później): nawet 15 minut treningu jest lepsze niż nic.

Jeśli będziemy popadać w perfekcjonizm (tylko 60-minutowy trening się liczy, muszę biegać trzy razy w tygodniu, żeby mieć efekty), to koniec końców nie będziemy robić nic. Skoro nie możemy znaleźć godziny na trening, to lepiej go po prostu nie robić, niż zrobić go nieidealnie, prawda?

Nie. 15 minut ruchu, który faktycznie ma miejsce (nawet jeśli to by był tylko spacer albo jakiś lekki trening) jest dużo lepsze niż idealny trening, który został tylko zaplanowany.

Nie ćwiczysz wcale? Pomyśl, że 10 minut aktywności to aż 10 minut więcej niż robisz teraz. Z czasem, gdy odpuścisz perfekcjonizm i ten ruch polubisz, możesz dojść do większej ilości. Motywacja wynika z działania, a nie odwrotnie.

Pamiętaj tylko, że jeśli będziesz się ruszać tylko po to, by schudnąć (a dodatkowo będziesz źle spać i byle jak jeść) – szybko stracisz motywację (słynne odchudzanie do lata, a potem już hulaj dusza). Dlatego za chwilę opowiem Ci o tym, jakiej motywacji do ćwiczeń warto poszukać, żeby została z Tobą na dłużej.

Naucz się wybierać to, co jest dla Ciebie ważne

Obowiązki typu sprzątanie, pranie, gotowanie i ten niekończący się kołowrotek, który wszystkie znamy – on zawsze będzie. Również czas na rozrywkę (np. serial, pół godziny scrollowania) też zawsze się znajduje. A czas na trening jakimś dziwnym cudem nie chce znaleźć się sam; musisz o niego zadbać.

Mogę Ci w tym pomóc w Czasie na Restart – miniworkbooku, z którym poukładasz na nowo kafelki dobowej podłogi, zaczynając od tego, co dla Ciebie najważniejsze (spokojnie! o obowiązkach i pracy też pamiętamy). Zainteresowana? Znajdziesz go tutaj.

Jak dopasować aktywność do swojego życia?

Zachęcam Cię do tego, żebyś testowała różne aktywności i szukała tej, która może Ci się spodobać. Bo to wcale nie jest tak, że wszyscy musimy zmuszać się do siłowni (wiem, że siłownia przynosi masę, masę różnych korzyści. Ale jeżeli chodzisz tam z niechęcią i szukasz wymówek, żeby tego nie robić – może lepiej poszukać czegoś, co da Ci przyjemność?).

Odpowiedzialność za własne życie

Weź odpowiedzialność za swoje życie i podejmij decyzję, że chcesz się ruszać. Szukaj motywacji do działania, a nie wymówek do tego, by nic nie robić.

Nie musisz ćwiczyć z planem

Nie musisz na siłę realizować cudzego planu treningowego. Sama korzystałam z planów treningowych Marty Kruk z Codziennie Fit i podobały mi się, owszem, tylko w mojej rzeczywistości tych treningów było tygodniowo zbyt dużo. Kiedyś napisałam nawet artykuł: Co można uznać za sukces, czyli 4-tygodniowy plan treningowy w ponad 2 miesiące.

Wolałam dopasować ten plan do mojej rzeczywistości, pamiętając, że ćwicząc rzadziej i tak robię więcej niż gdybym nie robiła nic.

Pamiętaj, bo dopasować to, co ćwiczysz i ile ćwiczysz do swoich możliwości. Ale równocześnie trzeba znaleźć balans (i to może być na początku trudne): jednocześnie nie szukać błahych wymówek, żeby nie ćwiczyć oraz ćwiczyć w zgodzie z tym, co podpowiada nam ciało (będzie ciężko, ale do przeżycia).

Jak ćwiczyć, gdy masz dziecko?

Większość z nas pracuje, zajmuje się dziećmi itd. i musimy dopasować aktywność do swojej codzienności i swoich możliwości.

Jeśli masz w domu niemowlaka (sama też miałam niemowlaka jeszcze 4 lata temu!), to zadbaj w pierwszej kolejności o sen. Dopiero w drugiej o odżywianie, a w trzeciej o ruch.

Staraj się spać tyle, ile trzeba (min. 7 godzin na dobę). Ja robiłam tak, że szłam spać z dzieckiem i wstawałam z dzieckiem (bo budziło się w nocy nawet 8 razy. I tak przez pierwsze dwa lata. Teraz tych pobudek jest mniej, a ma prawie pięć lat!).

Odżywianie jest ważne, bo daje nam energię, odżywia niezbędnymi mikro- i makroelementami oraz witaminami. Bez nich nie ma ani siły, ani zdrowia.

A ruch? Jeśli nie możesz go znaleźć na trening, to może być nawet spacer z wózkiem. A jeśli masz czas, żeby zrobić 10-minutowe ćwiczenia, to też fajnie. Tylko nie rób tego kosztem snu (i picia energetyków oraz jedzenia drożdżówek w biegu).

Jeśli masz starsze dziecko, to możecie spróbować ćwiczyć razem. Być może nie będzie robić tych ćwiczeń idealnie. Może się znudzi za pięć minut i pójdzie się czymś bawić gdzieś obok ciebie. Pamiętaj jednak, że w ten sposób budujesz pozytywne wzorce. Dzieci nie robią tego, co im każemy, tylko naśladują nas.

O ile nie jesteś samodzielną mamą, to jest też drugi rodzic, który – tak samo jak Ty – może się tym dzieckiem zająć. Możecie znaleźć jeden-dwa dni w tygodniu, w które tata zajmie się dzieckiem, a Ty będziesz miała czas dla siebie i będziesz mogła w tym czasie poćwiczyć.

Dobierz porę ćwiczeń do swoich możliwości

Biegam wcześnie rano w sobotę, bo odkąd się zrobiło ciepło, zdecydowanie wolę wyjść, jak jest jeszcze 8–10 stopni o szóstej rano, niż jak jest 20 stopni w południe. Za to zimą biegałam w tygodniu, ale po południu.

Pozostałe treningi, które robię w domu, mam zaplanowane w tygodniu popołudniami (najbardziej lubię ćwiczyć ok. 17, ale zdarza się też czasem później).

Testuj różne aktywności

Szukaj takich, które dadzą Ci radość, frajdę i efekty, których oczekujesz. I znów: to nie tylko chudnięcie, to też mobilność, siła, lepsza kondycja, sprawność, elastyczność. O tych powodach i motywacjach za chwilę sobie jeszcze porozmawiamy.

Stwórz harmonogram treningowy i przetestuj go w praktyce

Stwórz harmonogram dla siebie, a potem przetestuj go w praktyce i dopasuj do rzeczywistości. Tylko nie odpuszczaj bez istotnego powodu (nie chce mi się to słaby powód, chyba, że wynika np. z przeziębienia, to wtedy to jest dobry powód).

O odpuszczaniu opowiadałam w artykule (i jednocześnie 48. odcinku podcastu): Odpuścić czy docisnąć? Życie w skrajnościach.

Co czego prowadzi brak ruchu? (i ile w końcu kroków robimy?)

Czytałam ostatnio książkę Wyloguj swój mózg Andersa Hansena, szwedzkiego psychiatry. Znalazłam tam informację o tym, że aktualnie średnio światowo (a może chodziło tam o Szwedów? Nie jest to istotne w tym momencie) robimy mniej niż 5 tysięcy kroków dziennie. Z racji tego, że nie pamiętam, czy chodziło o Szwedów, czy chodziło o wszystkich ludzi na świecie, to znalazłam jeszcze aktualne badania, które to potwierdzają^1,2.

Ruszamy się bardzo mało (i ta liczba wciąż spada).

Mówi się o tym, że warto robić minimum 7 tysięcy kroków. I mówimy tylko o krokach! A wiele osób nie dość, że nie chodzi wiele, to również nie ćwiczy. Szkoda, bo brak ruchu prowadzi m.in. do:

• zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej (która może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2. Z tą insulinoopornością to nie jest tak, że organizm z nami w jakiś sposób walczy. On odpowiada na nasz mało aktywny tryb życia oraz niezdrowe odżywianie),
• chorób sercowo-naczyniowych,
• bólu pleców i całego ciała (sztywności),
• pogorszenia samopoczucia,
• spadku kondycji i wielu, wielu innych nieprzyjemnych rzeczy.

Wiem jednak, że takie konsekwencje nie bardzo do nas przemawiają. Póki ich nie odczujemy, np. bólu pleców, to się nimi nie przejmujemy i nie chce nam się ruszać profilaktycznie, więc…

Co daje nam ruch?

Ruch daje nam mnóstwo korzyści, zarówno dla ciała, jak i dla głowy:

• sprawność, kondycję, mobilność i wszystko to, co wynika bezpośrednio z ćwiczeń, które wykonujemy (np. podnosimy ciężary → budujemy siłę, ćwiczymy treningi mobility → pracujemy nad zakresami ruchu),
• zmniejsza ryzyko zachorowania na różne choroby czy choroby sercowo-naczyniowe,
• obniża poziom kortyzolu (hormon stresu), przez co pomaga w regulacji emocjonalnej (różny ruch może być dobry na różne emocje. Jeśli czujemy złość → warto wyrzucić z siebie energię np. w treningu HIIT czy cardio. W przypadku niepokoju warto postawić na jogę lub rozciąganie),
• zwiększa nasze skupienie,
• polepsza pamięć,
• polepsza nasze radzenie sobie ze stresem,
• poprawia samopoczucie.

Ile powinnyśmy ćwiczyć?

Według Światowej Organizacji Zdrowia dorośli powinni ćwiczyć minimum 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej aktywności fizycznej lub ich połączenia (czyli trochę mniej intensywnej, trochę bardziej intensywnej).

Gdy podzielimy 150 minut na 7 dni, wyjdzie ok. 20 minut aktywności dziennie. W przypadku intensywnej aktywności jest to niecałe 11 minut dziennie. Niewiele, prawda?

Co ważne, do tego ruchu nie wliczają się tylko typowe treningi, czyli te wykonywane na siłowni, w domu itd., ale również każda spontaniczna aktywność (spacery, robienie zakupów, sprzątanie itd.).

To dobra wiadomość, bo dzięki temu znacznie łatwiej jest nam wpleść odpowiednią ilość ruchu do naszej bardzo zabieganej codzienności (która jest zabiegana bardziej w głowie niż w ciele, bo bardzo dużo siedzimy robiąc bardzo dużo rzeczy). Tylko pamiętaj, że to jest minimum 150 minut. Warto ćwiczyć więcej, ale bez wygórowanych oczekiwań i narzucania sobie niepotrzebnej presji.

→ Przeczytaj także: Presja – skąd się bierze i jak sobie z nią radzić?

Co ćwiczę i co mnie do tego motywuje?

Mam nadzieję, że moje motywacje przekonają Cię do poszukiwania własnych, głębszych motywacji niż to wspomniane wcześniej odchudzanie do lata, które powtarzamy co roku.

Co ćwiczę i po co?

Bieganie

Zaczęłam biegać dlatego, że moje dziecko to lubi i chciałam móc za nim nadążyć, a nie dostawać supermegazadyszki po przebiegnięciu 100 metrów. A jak pierwszy raz wyszłam biegać, przebiegłam 1,8 km (jak dobrze pamiętam). Pamiętam, że biegłam i biegłam, i biegłam i byłam taka dumna z siebie, że już pewnie z kilometr zrobiłam… a okazało się, że to było 200 metrów. Taka była kiedyś moja kondycja. Bieganie pomogło mi ją znacznie poprawić i teraz potrafię przebiec 5 kilometrów ciągiem.

Bieganie poprawia też moją wydolność, sprawia, że moje serce lepiej pracuje, tętno szybciej schodzi do normy po treningu (za pierwszym razem godzinę dochodziłam do siebie. Teraz wracam i jestem w stanie coś robić).

Ważne: To są efekty po dwóch latach! Najpierw biegałam co dwa tygodnie, potem robiłam plan treningowy od Marty Kruk z Codziennie Fit i wtedy biegałam dwa razy w tygodniu. Potem miałam kontuzję kolana, która się okazała zwyrodnieniem. Gdy przestało już boleć, zaczęłam wracać do biegania. Teraz robię to raz w tygodniu.

Oprócz tego ta aktywność pomaga mi pracować z własną głową i pokonywać własne ograniczenia. Często wydawało mi się, że nie dam rady, a potem dawałam radę. Uczyłam się nie odpuszczać. Kiedyś, gdy tylko widziałam dom na horyzoncie, przestawałam biec. Teraz potrafię zrobić dodatkowe kółko wokół parku na koniec.

Bieganie daje mi też wolność, pomaga w regulacji emocjonalnej i odpowiada na potrzebę bycia samej (a nie ciągłego słuchania „mama”) oraz potrzebę osiągania.

Cardio

Pracuję nad pracą serca, jakkolwiek to nie zabrzmiało, a także nad kondycją. Czasem pomaga mi też w regulacji emocjonalnej (gdy mnie roznosi od środka, gdy jestem bardzo zestresowana lub zła).

Rozciąganie

To praca nad elastycznością ciała. Mam bardzo, bardzo spięte łydki i ogółem całą tylną taśmę (psa głową w dół do dziś nie jestem w stanie zrobić, a rozciągam się już parę lat). Moim marzeniem jest zrobienie szpagatu (jak dobrze pójdzie, to może jeszcze w tym roku się uda, bo ładnie mi to idzie w końcu).

Rozciąganie pomaga mi też w wyciszeniu (o ile dziecko mi nie skacze wtedy nad głową), w regulacji emocjonalnej, w regulowaniu napięcia, uwalnianiu tego napięcia z ciała (dzięki skupieniu na oddechu).

Mobility

Pracuję nad zakresami ruchu, żeby móc się schylić, móc się podrapać po plecach itd.

Pilates

Pilates to głównie wzmacnianie, ale także praca nad równowagą i też trochę nad swoją głową.

Wzmacnianie mięśni core

Dzięki temu mięśnie są silniejsze, a ból pleców – mniejszy.

Treningi z małymi hantelkami

Jak na razie zrobiłam jeden trening. Mam co prawda kilogramowe hantelki, ale jak najbardziej mi na razie to wystarczyło. Zakwasy czułam jeszcze dwa dni później! W tych treningach pracuję nad siłą i wzmacnianiem.

Jak tworzę plan treningowy?

Dopasowuję go do moich możliwości. W tygodniach, w które mam okres (zawsze zaczyna się w piątek), treningi planuję inaczej, zgodnie z tym, co będę w stanie zrobić. Zasady są takie:

• bieganie w soboty (jeden tydzień 5 km ciągiem, jeden – interwały) – przed bieganiem rozgrzewka, a po nim rozciągam chwilę nogi. W tygodniach, gdy mam okres, biegam w czwartek,
• w niedzielę (a w okresowych tygodniach w piątek) – rolowanie i rozciąganie,
• we wtorki – rolowanie i mobility (rolowanie dwa razy, bo takie zalecenie dostałam od ortopedy),
• min. raz w miesiącu każdy z tych treningów: pilates, core, cardio (np. pierwszy tydzień – pilates, drugi – core, trzeci – cardio, czwarty – pilates itd.),
• dodatkowe treningi w czwartki (w tygodniach bez okresu) – wybieram to, na co mam ochotę (raz był trening z hantelkami, innym razem cardio, a innym – rozciąganie góry ciała).

Czego słucham podczas biegania? Moja playlista

Może Cię zaskoczyć! Są różne gatunki i piosenki – takie, które naprawdę lubię.

• „Angel By The Wings” SIA,
• „Fire Meet Gasoline” SIA,
• „Jutro” LemON,
• „Frühling in Paris” Rammstein (tak, wiem o czym jest ta piosenka, ale i tak jej brzmienie mi się podoba),
• „Warrior” Avril Lavigne,
• „It Was In Me” Avril Lavigne,
• „Head Above Water” Avril Lavigne,
• „What About Us” P!nk,
• „Rockabye” Clean Bandit, Sean Paul & Anne-Marie,
• „Blank Space” Taylor Swift,
• „Nie patrzę w dół” Liber, Natalia Szroeder,
• „Thunder” Imagine Dragons,
• „Ważne” Tabb, Mezo, Kasia Wilk,
• „Shake It Off” Taylor Swift,
• „Melodiya” The Hardkiss,
• „august” Taylor Swift,
• „Sen we śnie” sanah, Grzegorz Turnau,
• „How You Remind Me” Nickelback,
• „Melodia” sanah,
• „Kiedy umrę kochanie” sanah, Kasia Kowalska,
• „Wonderland” Reem,
• „Eldorado” sanah, Daria Zawiałow,
• „Cześć, jak się masz?” Sobel, sanah.

Podsumowanie

Ćwicz w swoim tempie. Jak będziesz robić to regularnie, to efekty się pojawią. Zapamiętaj, że tylko na Instagramie te efekty pojawiają się z dnia na dzień. W prawdziwym życiu tak nie jest i nie musi tak być. Możesz poczekać pół roku na efekty i zdziwić się, jak daleko zaszłaś i jak bardzo zmieniło się Twoje nastawienie do danej aktywności, jak bardzo duże zmiany zaszły w twojej głowie, gdy nauczyłaś się czekać, a przy okazji ćwiczyłaś.

Jeśli masz jakieś przemyślenia na ten temat, to jestem bardzo ich ciekawa i chętnie o nich przeczytam w komentarzu.

A tymczasem trzymaj się ciepło i do zobaczenia!

Źródła:

1. https://www.puregym.com/blog/where-gets-the-most-steps/ (dostęp z dnia 5.05.2026)
2. https://scienceinsights.org/how-many-steps-does-the-average-person-take-a-day/ (dostęp z dnia 5.05.2026)
3. A. Hansen Wyloguj swój mózg, Wydawnictwo Znak, 2021