Skąd brać motywację do działania i jak ją utrzymać, by osiągnąć cele?

Złapałaś zajawkę. Aż nie możesz wysiedzieć z ekscytacji. Zaczynasz działać. Nie możesz się wręcz oderwać i aż cieszysz się na samą myśl, jak będzie cudownie, gdy osiągniesz cel. Mija dzień, dwa, trzy… a Twoja motywacja spada. Nie skaczesz już z radości. Ba! Po kilku dniach w ogóle nie chce Ci się do tego zabrać. Brakuje Ci motywacji i w końcu porzucasz swój cel. Brzmi znajomo? A wiesz, że to nie zawsze musi tak wyglądać? Przygotowałam dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci w osiągnięciu celu.

Dlaczego motywacja spada?

Odpowiedź na pytanie „dlaczego motywacja spada” nie jest prosta i uniwersalna dla każdej z nas. Ma na to wpływ mnóstwo czynników, takich jak:

• zderzenie z rzeczywistością,
• branie na siebie zbyt dużo,
• brak zaufania do siebie,
• brak silnego „dlaczego”,
• brak wsparcia i zrozumienia ze strony bliskich,
• brak cierpliwości,
• zbyt duża ilość wolnego czasu.

WAŻNE: Brak motywacji może wynikać też z np. z depresji. Lepiej pójść do specjalisty o raz za dużo, niż ten jeden raz za mało.

Zderzenie z rzeczywistością

Często zaczynamy działać w przypływie natchnienia, gdy mamy wolne od pracy i obowiązków.

Sama najwięcej pomysłów mam w weekendy lub gdy mam urlop (szczególnie gdy pracowałam na etacie). Potem wracałam do pracy i boleśnie zderzałam się z rzeczywistością. Nie miałam czasu ani siły na wszystko, co chciałam zrobić. Przez to porzucałam mój cel.

Branie na siebie zbyt dużo

Gdy odpoczywamy, mamy wrażenie, że potem możemy przenosić góry. Jednak zapominamy o naszej codzienności i okazuje się, że nie możemy wcisnąć pracy nad nowym projektem, nie wyrzucając czegoś innego z planu dnia.

Brak zaufania do siebie

Jeśli wielokrotnie ponosiłaś porażkę, porzucałaś swoje cele i nie wierzyłaś, że cokolwiek Ci się „uda”… nie dziw się, że tak właśnie jest. Straciłaś zaufanie do samej siebie. By osiągnąć cel, musisz je odbudować. By je odbudować, musisz osiągnąć cel. Pomogę Ci w tym w dalszej części tekstu.

Brak silnego „dlaczego”

Działanie dla działania trwa tylko chwilę. Później może zabraknąć Ci tego czegoś, co popycha Cię dalej, nawet jeśli Ci się nie chce. Twoje „dlaczego” musi być silne i wynikać z motywacji wewnętrznej (opowiem o niej za chwilę).

Brak wsparcia i zrozumienia ze strony bliskich

Jeśli ciągle słyszysz: „poszłabyś do normalnej pracy”, „te Twoje wypociny ktoś w ogóle czyta?”, „po co się bawisz w tego Instagrama”, „nawet 5 pompek nie dasz rady zrobić?” itd. to nie dziw się, że w końcu przestajesz wierzyć w siebie i zaczynasz wątpić w to, czy Twój cel ma sens. Od takich niewspierających osób najlepiej się odciąć lub wyjaśnić im (jeśli potrafią zmienić zdanie), dlaczego to, co robisz, ma dla Ciebie duże znaczenie.

Brak cierpliwości

To najczęściej można zauważyć przy diecie i ćwiczeniach. Jeśli nie ma efektów „na wczoraj”, nie będzie Ci się chciało iść dalej. Ale ten brak cierpliwości może dotyczyć wszystkiego. Przygotuj się na to, że Twoje działania zajmą sporo czasu. Zrób realistyczne plany osadzone w Twoim kontekście życiowym.

Zbyt duża ilość wolnego czasu

Na spadek motywacji może mieć też wpływ… zbyt duża ilość wolnego czasu. Brzmi dziwnie, wiem, ale pomyśl sobie, kiedy zrobisz więcej:

• gdy masz dzień „wypchany” zadaniami,
• gdy masz leniwy dzień i możesz zabrać się do realizacji swoich celów?

Przeważnie jest tak, że jak mamy dużo do zrobienia, zaczynamy działać, by jak najszybciej części tych zadań się pozbyć. Za to w luźne dni brakuje motywacji, bo możemy zrobić coś później… a jak wiemy, to później przeważnie nigdy nie nastąpi.

I teraz nie chodzi mi o to, byś planowała każdą sekundę swojego życia, ale byś przyjrzała się, czy ten spadek motywacji nie następuje np. w weekend, gdy możesz się trochę „rozleniwić”.

Rodzaje motywacji

Wspomniałam wcześniej o motywacji. Pora na wyjaśnienia.

Bardzo często polegamy na motywacji zewnętrznej. Robimy coś, bo ktoś tego oczekuje. Mamy przed sobą wizję nagrody, chwały i owacji na stojąco. Jednak motywacja zewnętrzna rzadko kiedy może zaprowadzić Cię do celu. O wiele lepiej działa motywacja wewnętrzna. Ma ona fajny bonus: nie musisz jej szukać co chwilę!

Motywacja zewnętrzna

Motywacja zewnętrzna bierze się z oczekiwanych:

• nagród,
• kar.

Oczywiście to, jakie nagrody czy kary na Ciebie czekają, zależeć będzie od Twojej aktualnej sytuacji.

Motywacja zewnętrzna może być bardzo silna. Jednak przeważnie, gdy się nią kierujemy, robimy coś bardziej dla innych (lub żeby się im przypodobać) niż dla siebie. Dlatego mając tylko zewnętrzną motywację, tak łatwo odpuszczamy, gdy tylko nadarzy się okazja.

Motywacja wewnętrzna

Motywacja wewnętrza wynika z samego wykonywania czynności. Daje Ci radość, przyjemność i poczucie spełnienia. Dlaczego właśnie nie potrzebujesz dodatkowej nagrody lub kary. I taką motywację często czujemy na samym początku działania. Wtedy wpadamy we flow i nie możemy oderwać się od pracy.

Warto dbać o motywację wewnętrzną. Jak?

• odnosząc małe sukcesy (to sygnał, że masz w sobie sprawczość i potrafisz dotrzymać sobie słowa),
• samodzielnie wybierając to, na czym się skupiamy (o wiele przyjemniej uczy się czegoś, co faktycznie jest Ci potrzebne i ciekawe, niż tych wszystkich matematycznych lub fizycznych wzorów w szkole),
• zdobywając wiedzę (nic tak nie motywuje, jak ten moment, w którym w końcu zrozumiesz trudne zagadnienie).

Ale jak to wszystko działa w praktyce?

Jak utrzymać chęci do działania do samego końca?

Najlepiej nie opierać swoich działań tylko na motywacji zewnętrznej. Nagle nagroda może okazać się jednak nie warta wysiłku, a świadomość czekającej kary – nie taka straszna.

Już od pierwszego dnia pracy nad celem musisz zadbać o swoją motywację wewnętrzną. Jak to zrobić?

Dzięki takiemu rozpisaniu celu, będziesz każdego dnia odhaczać chociaż jedno małe zadanie. Przyznaj, że o wiele łatwiej jest usiąść do pracy nad celem na 5 minut niż na godzinę. To podniesie Twoją:

• sprawczość (w końcu idziesz do przodu!),
• zaufanie do siebie (bo widzisz, że możesz osiągnąć cel),
• pewność siebie. (potrafisz działać),
• motywację (bo widzisz, ile już zrobiłaś).

Na koniec zapisz jeszcze swoje „dlaczego”. To odpowiedź na pytanie, dlaczego w ogóle chcesz osiągnąć ten cel. Musi być to naprawdę dobry i głęboki powód, np.:

• chcę zrealizować plan treningowy, bo zależy mi na moim zdrowiu i chcę wrócić do formy, by móc biegać i bawić się z dzieckiem bez zadyszki,
• chcę podszkolić swoje umiejętności, by zdobyć lepiej płatną pracę i odłożyć na budowę domu, bo w mieszkaniu czuję się przytłoczona, brakuje mi własnego podwórka.

Co robić, żeby zrealizować swoje cele?

Ale sama motywacja to nie wszystko. Nawet najsilniejsza motywacja wewnętrzna nie podoła w trudne dni, gdy będziesz wyczerpana. Dlatego musisz zadbać o nawyki. A konkretnie o dwa rodzaje nawyków:

• związane z celem,
• związane z regeneracją.

Często w poradnikach widzę, że praca nad celem powinna stać się nawykiem. I zgadzam się z tym. Ale jak zaniedbamy inne sfery naszego życia, to tych nawyków nie uda nam się wyrobić i będziemy odpuszczać. Dlatego w pierwszej kolejności musisz zadbać o regenerację i o siebie samą, czyli:

• wysypiać się (nie pracuj kosztem snu, bo będziesz mniej efektywna),
• jeść zdrowo (co z tego, że ciastka podniosą Ci na chwilę glukozę we krwi i dostaniesz energii, jak zjazd będzie bolesny?),
• pić dużo wody (odwodnienie na poziomie 1-3% może sprawić, że będziesz czuć się zmęczona),
• ruszać się (nie musisz od razu trenować, szczególnie jeśli to jest właśnie Twój cel, ale ruszaj się spontanicznie, np. sprzątając, spacerując, bawiąc się z dzieckiem, wybierając pójście na nogach lub rower zamiast samochodu).

Dopiero jak zadbasz o te kwestie, będziesz miała siłę na wyrobienie nawyków związanych z Twoim celem.

No dobrze, ale jakie nawyki mam wyrobić?

Wszystko zależy od Twojego celu.

Przykład 1: chcesz wrócić do formy

Nawyki: codzienny spacer, trening raz w tygodniu, rozciąganie raz w tygodniu, wysiadanie przystanek wcześniej.

Przykład 2: chcesz napisać e-booka

Nawyki: codzienne pisanie przynajmniej jednej strony

Przykład 3: chcesz pozbyć się zbędnych rzeczy

Nawyki: odgracanie jednego miejsca dziennie, przemyślane zakupy

Przykład 4: chcesz skończyć studia

Nawyki: codzienna nauka, regularne powtórki, odrabianie zadań od razu, gdy je dostaniesz, nauka słówek (jeśli masz język obcy)

Gdy rozpisywałaś swój plan działania, zapisywałaś konkretne zadania. To mogą być Twoje nawyki.

Jak odnaleźć motywację, która wyszła po mleko i już nie wróciła?

No dobrze, miałaś motywację, działałaś, a ona zniknęła. Próbujesz zmusić się do realizowania celów, ale Ci to kompletnie nie wychodzi. Co robić? Skąd wziąć motywację, która zniknęła? Jest na to kilka sposobów:

1. Zmniejsz próg wejścia – spójrz na swoje cele i zadania, które do nich stworzyłaś, a następnie podziel je na jeszcze mniejsze. Tak, jak podczas silnej anginy bierzesz antybiotyk. Nie ma bata, nie da się przełknąć tej ogromnej tabletki. Dlatego dzielimy ją sobie na kawałki, a jak trzeba, to nawet rozcieramy na proszek. Tak samo z zadaniami. Nie dasz rady napisać rozdziału magisterki? Spoko, zmniejsz to do strony. Strony też nie dasz rady? Niech będzie jeden akapit. Lepsze nawet tak małe kroki, niż stanie w miejscu.
2. Połącz cel z przyjemnością – ćwiczysz? Włącz ulubioną muzykę. Możesz dodać do celu element rywalizacji, wybrać ulubione ubranie, w trakcie pić najlepszą gorącą czekoladę itd.
3. Wyznacz sobie nagrodę za osiągnięcie nawet małego celu (choćby miała być to kostka czekolady czy nowa roślinka do domu).
4. Korzystaj ze swoich motywatorów – zaglądaj regularnie do swojego vision board, tablicy motywacji, screenów z cytatami itd. Po to je przygotowałaś, prawda?
5. Monitoruj postępy – odhaczaj kolejne zadania i zauważaj, że jesteś coraz bliżej celu, nawet jeśli idziesz do niego w żółwim tempie. Twoje tempo jest najlepsze do osiągnięcia Twojego celu. Pamiętaj o tym.

Chcesz popracować nad swoją motywacją?

W takim razie skorzystaj z warsztatów NAWYKI & MOTYWACJA. Podczas nagranego spotkania:

• dowiesz się, czym są nawyki (bo to nieprawda, że nawyk = robienie czegoś codziennie),
• poznasz różnicę między nawykami wspierającymi i niewspierającymi (nie chodzi tu tylko o „dobre” i „złe” nawyki),
• dowiesz się, dlaczego warto poznać cel wprowadzania konkretnego nawyku,
• poznasz min. 9 sposobów na wprowadzanie nawyków,
• i min. 4 sposoby pozbywania się niewspierających nawyków,
• dowiesz się, czym jest motywacja wewnętrzna i zewnętrzna oraz jak z niej korzystać,
• a także czy motywacja jest konieczna, żeby zacząć wprowadzać nawyk.

Miało być o motywacji, a nie o nawykach!

Wiem, ale pamiętaj, że motywacja pomaga zacząć, a to nawyk pozwala wytrwać. Jeśli więc chcesz iść do celu nawet jak motywacja spadnie, zamiast zastanawiać się skąd ją brać, warto postawić na nawyki. To one doprowadzą Cię do końca i to dzięki nim przybijesz sobie high five za osiągnięcia.

Sprawdź tutaj, czy to coś dla Ciebie > NAWYKI & MOTYWACJA